Koolhydraatarm voedsel: Een uitgebreide lijst

Koolhydraatarm voedsel: Een uitgebreide lijst

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor ons lichaam en voeden alles, van ons brein tot onze spieren.
Alle koolhydraten zijn opgebouwd uit individuele suikers; koolhydraten met slechts één of twee suikers worden omschreven als ‘snelle suikers’ en met lange ‘madeliefjesachtige’ structuren worden beschreven als ‘complexe koolhydraten’. De verbindingen tussen het linken van individuele suikers kunnen ook invloed hebben op hoe ons lichaam de gegeven koolhydraat gebruikt.

‘Goede’ versus ‘slechte’ koolhydraten

Hoewel elk voedsel goed voedsel kan zijn (afhankelijk van hoe ze worden geconsumeerd binnen de context van een gezonde levensstijl), zijn er bepaalde koolhydraten die beter zijn voor het behouden van een goede gezondheid.

Complexe koolhydraten – te vinden in voedsel zoals fruit, groenten, volkoren en granen – doen er langer over om af te breken, wat de bloedsuikerspiegel bevordert en ervoor zorgt dat je je langer vol voelt. Ze kunnen ook de opname van bepaalde voedingsstoffen en mineralen in de darmen helpen verbeteren.

Vezels worden beschouwd als een complexe koolhydraat en hebben veel voordelen voor de gezondheid, waaronder een verminderd risico op constipatie en minder risico op bepaalde kankersoorten. Iedereen zou ernaar moeten streven om ongeveer 30 g vezels per dag te consumeren voor een optimale gezondheid.

‘Slechte’ koolhydraten bestaan voornamelijk uit (ofwel geheel ofwel voornamelijk) eenvoudige suikers; deze kunnen de bloedsuikerspiegel snel laten stijgen en triggeren een grotere, en net zoveel snellere, insulinerespons. Insuline is een hormoon die helpt bij het vervoeren van koolhydraten naar cellen. Door het snelle stijgen en de daarop volgende daling van de bloedsuikerspiegel kun je je lethargisch, moe en humeurig voelen, wat kan leiden tot de inname van nog meer voedsel met snelle suikers om van die gevoelens af te komen.

De combinatie van het voortduren van deze cyclus en het uiteindelijke effect op de insulinerespons en onze celgevoeligheid voor insuline, evenals een ongezond gewicht, kunnen bijdragen aan stofwisselingsziekte – zoals het metabool syndroom of ‘pre-diabetes’ en diabetes zelf als de conditie vordert.

Koolhydraatarme diëten

Hoewel koolhydraten de primaire energiebron zijn, worden ze niet beschouwd als essentieel. We hebben de mogelijkheid om andere voedingsstoffen in te nemen om aan onze energievereisten te voldoen. Wanneer we dit in acht nemen, en het feit dat excessieve en frequente inname van koolhydraten kan bijdragen aan een hoger gewicht en metabole ziekten (zoals diabetes), wordt het toepassen van een dieet met weinig koolhydraten nog aantrekkelijker.

Dit is tot uiting gekomen in de afgelopen jaren terwijl talrijke varianten van koolhydraatarme diëten de aandacht hadden van het publiek. In eerste instantie werden deze diëten gebruikt om epilepsie te behandelen, maar is nu meer verschoven naar gewichtsbeheersing.

Hoewel er geen algemene consensus is over wat wel en geen koolhydraatarm dieet is, komt uit onderzoek naar voren dat over het algemeen de grens ligt tussen 130 tot 150 g. Diëten met zeer weinig koolhydraten vallen onder ketose en houden gebruikelijk vast aan 50 g koolhydraten per dag.

Lijst van voedsel met weinig calorieën

Diëten met weinig koolhydraten zijn goed voor als je op je gewicht wil letten; ze kunnen echter lastig zijn om te implementeren, omdat het weten welk voedsel veel of weinig koolhydraten bevatten niet zo eenvoudig is. Om je te helpen bij het ontdekken hoeveel koolhydraten een brede variatie aan gebruikelijk voedsel bevat, hebben we een uitgebreide gids samengesteld met op welke voedingsmiddelen je moet letten en innemen als je een koolhydraatarm dieet wil proberen!

Fruit en groenten

Fruit en groenten bevatten veel voedingsstoffen en mineralen die goed zijn voor de gezondheid en ze dragen bij aan het tegenhouden van niet-overdraagbare ziekten. Bovendien helpt het bij gewichtsbeheersing. Hoewel het waar is dat ze ook een natuurlijke bron van koolhydraten zijn, zijn er ook opties die perfect passen bij een koolhydraatarm dieet.

Watermeloen, cantaloupe en honingdauwmeloen

Ze behoren allemaal tot de meloenfamilie en zijn goede keuzes om tijdens de zomermaanden gehydrateerd te blijven (gezien het feit dat ze veel water en elektrolyten bevatten). Ze zijn uitstekend voor een variatie aan gerechten, inclusief hartig (probeer eens honingdauwmeloen gewikkeld in prosciutto als je ons niet gelooft!) en bevat veel vitaminen, waaronder vitamine A en C.
Koolhydraten: Dit komt uit op een hoeveelheid van 7,5 tot 9g koolhydraten per 100 g meloen.


Watermeloenijsjes

Avocado’s

Dit kan voor sommigen een verrassing zijn, maar avocado is fruit; een fruitsoort dat veel gezondheidsverbeterende vetten, vitaminen, mineralen en zelfs vezels bevat.
Koolhydraten: Circa 100 g avocado bevat tussen 1 – 3 g koolhydraten.

Bessen

Bessen zijn een geweldige toevoeging voor elk dieet. Ze zijn niet alleen een van de meest voedzame voedingsmiddelen, wat betreft de hoeveelheid vitaminen en mineralen per calorie, maar ze bevatten ook veel fytochemicaliën (die veel verschillende gezondheidsvoordelen kunnen hebben) en zijn ongelooflijk veelzijdig wat betreft het bereiden van voedsel.
Koolhydraten: 00 g gemengde bessen bevat tussen 5 – 10 g koolhydraten (inclusief de variatie per bessensoort).

Groene bladgroenten

Groene bladgroenten – zoals boerenkool, spinazie en kool – zijn goede bronnen van veel vitaminen (zoals vitamines A, C, K en foliumzuur) en mineralen (zoals ijzer en calcium), Ze zijn ook een goede bron van vezels en calorie-efficiënt voor de hoeveelheid voedsel die je consumeert (waardoor ze geweldig zijn voor gewichtsbeheersing).
Koolhydraten: Een portie van 100 g groene bladgroente bevat over het algemeen minder dan 5 g koolhydraten.

Komkommer en courgette

Komkommer is een goede bron van verschillende vitaminen en mineralen, waaronder vitamine C en K, magnesium, kalium en mangaan. Vanwege de grote hoeveelheid water (meer dan 95%) en elektrolyten die ze bevatten, zijn komkommers een goede toevoeging voor elk dieet om goed gehydrateerd te blijven. Courgette heeft vergelijkbare eigenschappen als de komkommer en kan worden gebruikt om ‘courgette-noedels’ te maken.
Koolhydraten: Een portie van 100 g bevat minder dan 4 g koolhydraten.


Recept voor gestoomde zeebaarsfilet en tagliatelle van courgette met saus op basis van olijfolie

Bloemkool en broccoli

Bloemkool en broccoli zijn extreem veelzijdige ingrediënten; de roosjes kunnen worden gebruikt in een brede variatie aan gerechten en zelfs worden gebruikt als alternatief voor rijst en pizzabodems!
Koolhydraten: Een portie van 100 g bevat minder dan 6 g koolhydraten en bevat zelfs een paar gram vezels!

Paprika

Een superbron van vitamine C, polyfenolen en een natuurlijk component dat mogelijk bij kan dragen aan gewichtsbeheersing; capsaïcine. Paprika’s zijn een goede toevoeging aan elk gerecht en kunnen worden gebakken, geroosterd, geroerbakt en zelfs rauw worden gegeten!
Koolhydraten: 100 g paprika bevat minder dan 5 g koolhydraten.

Champignons

Champignons zijn handig om maaltijden vullend mee te maken, ze zijn niet alleen enorm calorie-efficiënt, maar zijn ook een bron van eiwitten en vezels. Ze zijn heerlijk om zowel los te eten of te combineren met andere ingrediënten met weinig koolhydraten.
Koolhydraten: 100 g gekookte champignons bevat ongeveer 4 g koolhydraten.

Tomaten

Tomaten hebben een vergelijkbaar voedingswaardeprofiel als paprika, maar zijn een rijkere bron van vitamine A en bevatten iets minder calorieën.
Koolhydraten: Ze bevatten iets minder calorieën en ongeveer 3,5 tot 4 g koolhydraten per 100 g.
Flavored nut butters Recipe

Eieren en zuivel

Eieren

Eieren zijn een goede bron van hoogwaardige eiwitten en bevatten een variatie aan vitaminen en essentiële vetzuren. Eieren zijn verbazingwekkend veelzijdig, een geweldige toevoeging voor elk koolhydraatarm dieet/recept en kunnen maaltijden goed vullen met weinig calorieën (vooral wanneer je de dooiers weglaat!).
Koolhydraten: Een groot ei (50 g) bevat minder dan een halve gram koolhydraat.

Melk

Misschien denk je er anders over, maar koeienmelk staat op het menu van koolhydraatarme diëten! Het bevat veel vitaminen en mineralen die de gezondheid bevorderen, is een goede bron van hoogwaardige eiwitten en past prima binnen jouw dieet als je goed op de hoeveelheid let.
Koolhydraten: 100 ml bevat minder dan 6 koolhydraten, afhankelijk van hoe de melk is geproduceerd (de vetste melksoorten bevatten de minste hoeveelheid koolhydraten).

Kaas

Is er iets negatiefs op te merken aan kaas? Kaas is een goede bron van eiwitten en essentiële mineralen (zoals calcium) en kan zowel rauw als bereid worden gegeten; voor de vele variaties past het bij elk gerecht op eindeloze manieren.
Koolhydraten: Een portie van 100 g kaas bevat minder dan 4,5 g koolhydraten (geitenkaas bevat de minste hoeveelheid koolhydraten en feta bevat de meeste hoeveelheid koolhydraten).

Hüttenkäse

Hüttenkäse is een goede bron van eiwitten (circa 20 g per 100 g), met voornamelijk langzaam verteerbare caseïne-eiwit (waardoor je je langer vol voelt). Door de manier waarop het is geproduceerd kan het ook bijdragen aan een gezonde darmflora.
Koolhydraten: Een portie van 100 g Hüttenkäse bevat minder dan 3,5 g koolhydraten.

Volle yoghurt

Een koolhydraatarm alternatief voor de meeste yoghurt uit de winkel is volle yoghurt dat veel van dezelfde vitaminen, mineralen en hoogwaardig eiwit als koeienmelk bevat. Het is ook een goede bron van probiotica die kunnen bijdragen aan een gezonde darmflora!
Koolhydraten: Een portie van 100 g volle yoghurt bevat over het algemeen minder dan 8 g koolhydraten.

Kefir

Kefir bevat vele bacteriestammen en gisten, waardoor het een rijke, diverse bron van probiotica, de gezonde darmbacterie, is die bijdraagt aan een goede spijsvertering en de immuniteit versterkt. Het bevat veel van het essentiële aminozuur tryptofaan, wat je kan helpen ontspannen en het humeur kan verbeteren.
Koolhydraten: 100 ml pure kefirmilk bevat minder dan 5 g koolhydraten.

Kwark

Kwark is een geweldige optie met weinig koolhydraten; het bevat veel eiwitten, calcium en probiotica die goed is voor de darmen.
Koolhydraten: Dit zachte zuivelproduct bevat ongeveer 3-4 g koolhydraten per 100 g.

Alternatieven voor melk

Alternatieven voor melk, zoals soja, amandel, kokosnoot, rijst, haver enz. zijn perfect voor iedereen met lactose-intolerantie. Kies voor ongezoete alternatieven om de koolhydraten tot een minimum te beperken.
Koolhydraten: Over het algemeen bevat 100 ml melk minder dan 10 g koolhydraten.


Het maken van lactosevrije melk

Spreads, vetten en oliën

Boter

Er zijn maar weinig dingen lekkerder dan een toast met boter op zondagochtend: het is rijk aan bepaalde vitaminen en mineralen. Wel is het belangrijk om te onthouden dat het wellicht meer vet bevat, wat bij overmatige consumptie een negatief effect op de gezondheid kan hebben. Eet het met mate en waardeer de rijke smaak.
Koolhydraten: Boter bevat praktisch geen koolhydraten, en dan met name als het wordt gegeten in porties van 10 – 15 g.

Plantaardige spreads

Plantaardige spreads zijn een gezonder alternatief dan boter en bevatten meer vetten die de cardiovasculaire gezondheid en cholestorolniveaus/-profielen kunnen verbeteren.
Koolhydraten: Net als boter bevat het een minimaal aantal koolhydraten, handig voor een koolhydraatarm dieet.

Margarine

Margarine is een belangrijk onderdeel van veel recepten, vooral baksels, om recepten een bepaalde rijkheid en textuur te geven die ze anders zouden missen.
Koolhydraten: 100 g margarine bevat minder dan 1 g koolhydraten.

Olijfolie

Olijfolie is een belangrijk onderdeel van het Mediterraanse dieet. Het bevat veel antioxidanten en enkelvoudig onverzadigde vetzuren die kunnen bijdragen aan een betere gezondheid als je dit product gebruikt in plaats van verzadigde vetten en transvetten.
Koolhydraten: Een eetlepel olijfolie bevat slechts sporen van koolhydraten.


Kabeljauwpakketjes met bulgur en gekruide pilav

Kokosolie

Kokosolie kan een goede olie zijn om te gebruiken bij het koken en heeft een aantal unieke gezondheidsvoordelen. Het bevat triglyceriden met gemiddelde keten die, vanwege hun chemische structuur, een snelle energiebron kunnen bieden die geen invloed heeft op de bloedsuikerspiegel. Kokosolie kan vooral geschikt zijn voor diegenen die op hun gewicht willen letten.
Koolhydraten: Een eetlepel kokosolie bevat slechts sporen van koolhydraten.

Andere oliën op noten- en zadenbasis

Er zijn veel verschillende soorten noten- en zadenolie om te kiezen. Afhankelijk van wat je bereid en de gewenste bereidingsmethode is het belangrijk om niet te vergeten dat verschillende oliën verschillende smaken en rookpunten hebben.
Koolhydraten: Vrijwel alle oliën bevatten slechts sporen van koolhydraten per eetlepel.

Noten en zaden


Gezonde energy balls

Pinda’s

Pinda’s zijn een goede bron van gezonde vetten en bevatten veel andere belangrijke mineralen en vitaminen. Ze zijn ook een relatief goede bron van eiwitten en bevatten zelfs vezels!
Koolhydraten: Een portie van 35 g pinda’s bevat ongeveer 4 g koolhydraten.

Hazelnoten

Hazelnoten zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, de perfecte vervanging voor “ongezonde” vetten en kunnen de hartgezondheid en cholestorolprofielen verbeteren.
Ze bevatten veel krachtige fytochemicaliën, vitamine E, mangaan, zink en zelfs vezels!
Koolhydraten: Een portie van 35 g hazelnoten bevat slechts 2,5 g koolhydraten.

Amandelen

Amandelen hebben een gunstig vetprofiel en bevatten veel vezels. Ze zijn ook rijk aan vitamine E, magnesium, calcium, zink en bevatten zelfs een paar soorten vitamine B!
Koolhydraten: 35 g amandelen bevat minder dan 3 g koolhydraten.

Pecannoten

Pecannoten zitten bomvol gezonde vetten en vezels. Pecannoten bieden ook krachtige fytochemicaliën (extreem krachtige antioxidanten), in vet oplosbare bioactieve componenten en essentiële mineralen (magnesium, mangaan, zink). 
Koolhydraten: 35 g pecannoten bevat minder dan 2 g koolhydraten.

Paranoten

De gezondheidsvoordelen van het vetprofiel is een van de vele belangrijke redenen om paranoten toe te voegen aan jouw dieet. Ze bevatten ook veel magnesium, selenium en een variatie aan ongelooflijk krachtige antioxidanten.
Koolhydraten: Net als pecannoten bevatten paranoten minder dan 2 g koolhydraten per portie van 35 g.

Lijnzaad

Lijnzaad is een geweldige toevoeging aan een koolhydraatarm dieet en bevat veel omega 3 vetzuren, vezels en gezondheidsverbeterende fytochemicaliën.
Koolhydraten: Een eetlepel lijnzaad bevat minder dan 3,5 g koolhydraten.

chia-zaden

Deze volkoren zaden zijn power packs van goede voedingsstoffen en zijn rijk aan een brede variatie aan vitaminen en mineralen en bevatten vezels.
Koolhydraten: Chiazaad bevat minder dan 4,5 g koolhydraten per eetlepel.

Zonnebloempitten

Zonnebloempitten zijn rijk aan meervoudig onverzadigde vetten en bevatten veel vitaminen, mineralen en fytochemicaliën. Ze zijn ook een goede bron van eiwitten en vezels.
Koolhydraten: Een portie van 25 g zonnebloempitten bevat minder dan 5 g koolhydraten.

Sesamzaden

Sesamzaden zijn perfect om over salades en vele andere gerechten te strooien en geven baksels extra textuur (brood, bagels, enz.). Ze zijn ook een goede bron van gezonde vetten, vitaminen en mineralen en passen goed bij een koolhydraatarm dieet/recept.
Koolhydraten: 10 g sesamzaden bevat minder dan 2 g koolhydraten.

Vlees

Kip

Kip is een van de, of misschien wel de, populairste vleessoorten ter wereld. Kip is een goede bron van eiwitten, bevat veel vitaminen en mineralen en is een zeer veelzijdige vleessoort die je op heel veel verschillende manieren kunt bereiden.
Koolhydraten: Het bevat ook weinig koolhydraten, met slechts een spoor van koolhydraten per 100 g gekookte kip (zonder saus).


Gestoomde kip met citroen en tijm

Rundvlees

Van burgers tot steaks, ribben en gehakt, de manieren waarop rundvlees kan worden toegevoegd aan een gerecht of op zich kan worden gegeten maken het de ideale toevoeging voor elk koolhydraatarm dieet. Rundvlees is net zo voedzaam als smakelijk en bevat veel vitaminen en mineralen (vooral ijzer) en is een goede bron van eiwitten.
Koolhydraten: Een portie van 100 g rundvlees (in vrijwel elke vorm, zonder saus) bevat vrijwel geen koolhydraten.

Varkensvlees

Varkensvlees is een uitstekende bron van eiwitten en is het hoofdingrediënt voor veel hoofdgerechten en maaltijden in veel verschillende landen. Van Mexico tot de Aziatische keuken; varkensvlees kan worden gebruikt en gekruid op ongelooflijk diverse manieren. Trouwens, wat is nu een betere combinatie van zoet en hartig dan bacon en pannenkoeken?
Koolhydraten: Ongeveer 100 g varkensvlees (zonder saus) bevat slechts sporen van koolhydraten.

Kalkoen

Kalkoen is een ondergewaardeerde vleessoort: de borst is slanker dan die van kip en het donkere vlees van de vogel heeft een rijkere smaak. Het zou veel vaker gebruikt moeten worden voor maaltijden. Kalkoen is een goede bron van voedingseiwitten, heeft een overvloed aan vitaminen en mineralen en is echt het proberen waard.
Koolhydraten: 100 g kalkoen (gewoon of gehakt, zonder saus) bevat slechts sporen van koolhydraten.

Lamsvlees

Over rijk gesproken, lamsvlees kan jouw culinaire inspanningen een bepaald gevoel en smaak geven. Lamsvlees is net zo divers als rijk van smaak en is zeer geschikt voor iedereen die zich bewust is van zijn of haar gezondheid. Het is ook een goede bron van eiwitten, zit bomvol vitaminen en mineralen (net als rundvlees rijk aan ijzer) en is een goede, unieke bron van geconjugeerd linolzuur. Geconjugeerd linolzuur wordt gelinkt aan een betere metabolische gezondheid en verlaagt het risico op veel ziektes.
Koolhydraten: 100 g lamsvlees (gewoon of gehakt, zonder saus) bevat slechts sporen van koolhydraten.

Vleesafval

Het is moeilijk om mensen ervan te overtuigen dit te eten, maar vleesafval bevat de meeste vitaminen en mineralen die bijdragen aan de gezondheid. De smaak en textuur kan sommigen ontmoedigen, dus zoek naar recepten waarmee je dit probleem minimaliseert (zoals curry’s, stoofpotjes, enz.) en waardoor je deze eiwitrijke, en vaak zeer betaalbare resten binnen jouw dieet kunt passen.
Koolhydraten: Zoals ook met ander vlees kun je het minimale aan koolhydraten verwachten per portie van 100 g (elke soort of gehakt, zonder saus).

Zeevruchten

Tonijn

Tonijn is een goede bron van essentiële voedingsstoffen, zoals omega 3 vetzuren, hoogwaardige eiwitten, selenium en vitamine D. Tonijn is zowel in de vorm van vlokken of als steak een goede toevoeging voor elk koolhydraatarm dieet.
Koolhydraten: Een portie van 100 g tonijn bevat slechts sporen van koolhydraten.

Variaties van “witte” vis

Variaties van witte vis (waaronder kabeljauw, schelvis, wijting, heek, koolvis en andere soorten) bevatten veel eiwitten, gezonde vetten en zijn rijk aan soorten vitamine B (waaronder B12), evenals andere vitaminen en mineralen. Ze zijn ook goed voor als je op je calorie-inname wil letten en kunnen een gezonder alternatief zijn voor sommige soorten vlees.
Koolhydraten: Over het hele spectrum van soorten witte vis bevat een portie van 100 g slechts sporen van koolhydraten.

Zalm, ansjovis en andere variaties van donkere vis

Net als de variaties witte vis, zijn zalm, ansjovis en andere soorten donkere vis eiwitrijk en een goede bron van essentiële vitaminen en mineralen. Zij vallen echter in een andere categorie vanwege hun grote hoeveelheid aan omega 3 vetzuren, dat de gezondheid op veel punten kan verbeteren, zowel mentaal als fysiek.
Koolhydraten: 100 g van deze visvarianten bevat slechts sporen van koolhydraten.

Schaaldieren (krab, kreeft, enz.)

Schaaldieren hebben een gelijkwaardig voedingsprofiel als witte vis, maar zijn verschillend wat betreft de rijkheid en de textuur die ze kunnen toevoegen aan een gerecht. Schaaldieren hebben een meer vleesachtige, intensere smaak en kunnen worden beschouwd als de “topklasse” van de zeevruchtenfamilie.
Koolhydraten: 100 g vlees van schaaldieren bevat slechts sporen van koolhydraten.

Garnalen en scampi’s

Garnalen en scampi’s zijn calorievriendelijk en eiwitrijk. Je kunt ze toevoegen aan verschillende soorten gerechten, bijvoorbeeld curry’s of salades.
Koolhydraten: 100 g garnalen en scampi’s bevat slechts sporen van koolhydraten.

Calamares

Calamares zijn een geschikt alternatief voor iedereen die zijn kookvaardigheden en smaak-/texturenpalet wil vergroten. Calamares zijn eiwitrijk, bevatten weinig vet en zitten bomvol essentiële vitaminen en mineralen, zoals B12, B6, vitamine E en selenium en is eigenlijk een ondergewaardeerde zeevrucht!
Koolhydraten: Ook perfect voor koolhydraatarme maaltijden. 100 g calamares bevat vrijwel geen tot een minimale hoeveelheid koolhydraten.

Kaviaar

Kaviaar is een goede bron van eiwit, omega 3, vitaminen en mineralen. Kaviaar is vooral rijk aan vitamine B12. Andere voedingsstoffen zijn vitamine A, E, B6, ijzer, magnesium en selenium. Een delicatesse is het zeker, maar wel eentje die goed past bij elk koolhydraatarm dieet.
Koolhydraten: 100 g kaviaar bevat minder dan 4,5 g koolhydraten. Een portie bevat tussen 30 en 50 gram, dus per portie krijg je minder dan 2,5 koolhydraten binnen.

Te vermijden voedsel met veel koolhydraten.

Bij een koolhydraatarm dieet wil je wegblijven van voedsel dat veel ‘slechte koolhydraten’ bevat. Hier zijn 10 soorten voedsel dat je eigenlijk het liefst helemaal moet vermijden, en anders beperken, bij een koolhydraatarm dieet.

Brood

Van hele broden tot bagels, brood is er in een brede variatie aan soorten en maten en is al duizenden jaren een belangrijke basis in veel keukens. Gezondere opties, zoals volkorenbrood, zijn een goede bron van vitamine B, voedingsvezels en bevatten veel voordelen. Wit brood daarentegen is gemaakt van verwerkt bloem dat niet de vezels, vitaminen en mineralen van de volkoren alternatieven bevat en biedt koolhydraten, maar niet veel meer.
Koolhydraten: Welke vorm het ook heeft, en of het nu gemaakt is van volle granen of geraffineerde bloem, brood bevat veel koolhydraten. Eén sneetje wit brood bevat ongeveer 14 g koolhydraten, terwijl een plakje volkoren brood 17 g koolhydraten bevat.

Pasta

Pasta is veelzijdig, overal verkrijgbaar en een populair ingrediënt dat kan worden gebruikt voor een variatie aan verschillende maaltijden. Voor een koolhydraatarm dieet is het consumeren van pasta in welke vorm dan ook geen goed idee omdat het veel koolhydraten bevat.
Koolhydraten: Eén kop – of ongeveer 250 g – pasta bevat 43 g koolhydraten.

Rijst

Net als brood is rijst een gangbaar ingrediënt over de hele wereld en, in een of andere vorm, terug te vinden in vrijwel alle keukens. Er zijn veel verschillende soorten rijst, maar over het algemeen zijn er twee soorten: witte en bruine rijst. Hoewel bruine rijst meer gezondheidsvoordelen biedt, bevatten beide soorten veel koolhydraten en moeten ze worden beperkt of vermeden bij een koolhydraatarm dieet.
Koolhydraten: Eén kop bruine rijst bevat ongeveer 52 g koolhydraten; een vergelijkbare hoeveelheid koolhydraten (53 g) is te vinden in dezelfde portie witte rijst.

Suiker, honing en ahornsiroop

Het is een feit dat je, als je op een koolhydraatarm dieet bent, je volledig weg moet blijven van voedsel met veel suiker, zoals desserts. Dit geldt ook voor natuurlijke suikers, zoals honing en ahornsiroop, omdat deze net zo veel, zo niet meer, koolhydraten bevatten als witte suiker.
Koolhydraten: Eén eetlepel witte suiker bevat ongeveer 13 g koolhydraten, dezelfde portie honing en ahornsiroop bevatten respectievelijk 17 g en 13 g koolhydraten.

Zetmeelrijke groenten: Maïs, aardappel en zoete aardappel

Hoewel koolhydraatarme diëten je toestaan om zoveel zetmeelarme groenten te eten als je wenst, bevatten sommige zetmeelrijke groenten – zoals aardappelen en maïs – relatief veel koolhydraten en moeten deze worden vermeden of beperkt.
Koolhydraten: Eén middelgrote aardappel bevat ongeveer 37 g koolhydraten, een middelgrote zoete aardappel bevat ongeveer 24 g koolhydraten en een kopje maïs bevat 41 gram koolhydraten.

Bonen en peulvruchten

Hoewel deze vezelrijke producten veel voedingsstoffen bevatten en gezondheidsvoordelen hebben, zoals het verminderen van risico op ontstekingen en hartziekten, bevatten bonen en peulvruchten veel koolhydraten.
Koolhydraten: Per kop (150 g – 200 g) gekookt product, kun je de volgende hoeveelheid koolhydraten verwachten: linzen 40 g, erwten 25 g, kidneybonen 40 g en zwarte bonen 41 g.

Gezoete yoghurt

Zoals uiteengezet in onze koolhydraatarme lijst hierboven, bevat gewone yoghurt relatief weinig koolhydraten. Echter, het veel populairdere alternatief gezoete yoghurt kan net zoveel koolhydraten bevatten als een dessert. Het is zelfs zo dat gelijkwaardige porties gezoete yoghurt en ijs bijna dezelfde hoeveelheid koolhydraten kunnen bevatten.
Koolhydraten: Eén kop gezoete yoghurt bevat tot 47 g koolhydraten; echt iets dat je wilt vermijden bij een koolhydraatarm dieet.

Dadels en rozijnen

Hoewel dadels en rozijnen een smakelijke toevoeging zijn aan veel gerechten, is het gedroogd fruit, dat zowel veel koolhydraten als suiker bevat.
Koolhydraten: Een portie (28 g) rozijnen bevat ongeveer 22 g koolhydraten, en twee grote dadels bevatten 36 g koolhydraten.

Ontbijtgranen

Iedereen weet dat zoete ontbijtgranen zoals cornflakes veel koolhydraten bevatten. Echter, de hoeveelheid koolhydraten die te vinden is in gezondere alternatieven zoals haver en volkoren ontbijtgranen zal je wellicht verbazen.
Koolhydraten: Eén kop havermout bevat ongeveer 32 koolhydraten, en een half kopje granola bevat 37 g koolhydraten.

Vruchtensap

Hoewel ze veel voedingsstoffen bevatten, zijn vruchtensappen een van de slechtste drankjes die je kunt drinken als je op een koolhydraatarm dieet bent, omdat het veel snel verteerbare koolhydraten bevat die de bloedsuikerspiegel verhogen.
Koolhydraten: Appelsap bevat ongeveer 48 g koolhydraten per 12 oz.

Het kan soms lijken alsof er ontzettend veel uitdagende barrières te overwinnen zijn wanneer het aankomt op het vinden van koolhydraatarm voedsel en recepten of het implementeren van een algehele koolhydraatarme aanpak. Koolhydraten zijn misschien wel de meest voorkomende voedselgroep en het vinden van voedsel dat koolhydraatarm is kan misschien ontmoedigend lijken. We hopen dat deze lijst je helpt bij het vinden van voedsel (waarvan sommigen je wellicht zullen verbazen) dat past binnen de criteria van een koolhydraatarm dieet en waarmee je genoeg kunt variëren. Als je op zoek bent naar inspiratie om te beginnen met jouw koolhydraatarme dieet, ontdek dan onze heerlijke recepten hieronder die jouw creativiteit zullen aanwakkeren.

Koolhydraatarme recepten

Delen
Back to top