Que vous soyez novice en matière d’exercice physique ou athlète professionnel, le fait de s’alimenter pour nos séances d’entraînement peut nous aider à atteindre nos objectifs en matière de forme physique et à réaliser des performances de pointe. Mais face à l’abondance d’informations nutritionnelles disponibles, il peut être difficile de savoir par où commencer. Voici 5 façons simples de nourrir notre corps pour qu’il soit en meilleure santé et en meilleure forme…
1. N’ayez pas peur des glucides
Les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme et jouent un rôle clé dans la préparation de l’exercice physique. Lorsque nous digérons les glucides, ils se décomposent en sucre que nos cellules musculaires utilisent comme énergie. Il est important d’avoir le carburant nécessaire avant de mettre le cœur à l’ouvrage, c’est pourquoi la quantité de glucides dont nous avons besoin dans notre régime alimentaire dépend du type, de l’intensité et de la durée de l’exercice. Les exercices de haute intensité, comme la course à pied, nécessitent plus de glucides que les exercices de faible intensité, comme le yoga ou la marche. Il existe un large éventail de glucides que nous pouvons consommer dans le cadre de notre régime alimentaire. Les glucides amylacés tels que le pain complet, les pâtes, le riz, le quinoa, l’avoine et les pommes de terre sont susceptibles de fournir à l’organisme une énergie plus lente et plus régulière que les glucides contenus dans les fruits, les jus de fruits et les sucres concentrés tels que le miel. La machine à pain Panasonic vous facilite la vie en vous permettant de préparer du pain maison riche en glucides, ou même votre propre plat de pâtes !
2. Planifiez judicieusement votre repas de pré-entraînement
Un repas ou une collation avant l’entraînement peut nous donner le coup de pouce énergétique nécessaire pour maximiser nos performances. Cependant, il est important de trouver un équilibre entre l’alimentation et la réduction des risques de troubles digestifs pendant l’exercice. La consommation d’un repas lourd, avec trop de graisses et de fibres, juste avant la pratique du sport peut entraîner des symptômes digestifs tels que des maux d’estomac et des selles molles. En effet, l’exercice physique détourne le flux sanguin de l’intestin pour le diriger vers les muscles et les poumons. Pour réduire le risque de troubles digestifs, suivez les trois principes de pré-entraînement ci-dessous :
● Dans les 2 à 4 heures avant l’entraînement, régalez-vous avec un repas offrant un équilibre entre les glucides à libération lente, les protéines et les graisses saines. Pourquoi ne pas essayer des œufs brouillés avec de l’avocat sur du pain grillé ou un bol de porridge avec des graines ?
● Dans les 1 à 2 heures avant l’entraînement, boostez vos niveaux d’énergie avec un en-cas riche en glucides contenant une plus petite quantité de protéines et de lipides. Essayez ces barres énergétiques aux figues et aux amandes ou au chocolat et aux cerises aigres, conçues par des nutritionnistes ! Faites cuire ces barres à la perfection à l’aide du four combiné Panasonic. Une fois refroidies, elles peuvent être conservées dans un récipient hermétique et dégustées sur le pouce.
● Une heure ou moins avant l’entraînement, optez pour une collation facile à digérer qui fournit une libération rapide d’énergie, comme des fruits secs ou une banane. Cela peut nous fournir de l’énergie tout en réduisant le risque de troubles digestifs.
3. Faites le plein pour optimiser la récupération
Il est essentiel de faire le plein d’aliments après une séance d’entraînement, non seulement pour reconstituer nos réserves d’énergie, mais aussi pour réparer et renforcer nos muscles. Après un exercice de haute intensité tel qu’une course à pied, un repas ou une collation équilibrée contenant des glucides et des protéines peut contribuer à optimiser la récupération. Après l’exercice, notre corps est plus sensible à l’insuline, ce qui signifie qu’il stocke plus efficacement les glucides que nous mangeons comme source d’énergie pour la prochaine fois que nous nous entraînons. C’est un peu comme faire le plein d’une voiture. De plus, un repas ou un en-cas post-entraînement composé de glucides et de protéines dans un rapport de 3:1 peut améliorer le stockage de l’énergie de 40 % supplémentaires (2) ! Pourquoi ne pas essayer ce plat de récupération rapide à base de saumon cuit à la vapeur et de taboulé, ou ce délicieux pain protéiné sans gluten avec votre garniture préférée ?
4. Le moment de la consommation des protéines est important
Les protéines sont considérées comme l’un des principaux nutriments dans le monde de la nutrition sportive, et ce à juste titre. Elles sont essentielles dans l’alimentation pour construire et réparer le tissu musculaire, ce qui permet d’améliorer les performances physiques. Lorsqu’il s’agit de maximiser la croissance musculaire, la consommation de protéines répartie uniformément tout au long de la journée semble être la plus efficace. Les recherches suggère qu’environ 20 à 40 g de protéines par période de 3 à 4 heures est la dose optimale pour renforcer le tissu musculaire (3). Pour mettre les choses en perspective, un blanc de poulet apporte 30 g et un œuf 6 g de protéines. Les aliments riches en protéines comprennent la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers tels que le lait, le yaourt et le fromage, le soja, les légumes secs, les noix et les graines.
5. Pensez à vous hydrater
L’hydratation est cruciale, en particulier lorsque vous transpirez beaucoup lors de vos entraînements. Il est bien établi que la déshydratation peut entraver les performances pendant l’exercice (4). Nous perdons quotidiennement des fluides par l’urine, la respiration et la sueur. Cependant, l’exercice physique peut augmenter la production de sueur et il est donc important de remplacer suffisamment ces fluides perdus. Les besoins peuvent varier en fonction de l’intensité et de la durée de l’exercice, ainsi que de la température. Il est essentiel de trouver un équilibre entre la sous-hydratation et la surhydratation, car la surhydratation peut être tout aussi préjudiciable à la santé. Un moyen rapide de déterminer si nous sommes hydratés est de vérifier la couleur de notre urine. L’objectif est d’obtenir une couleur paille pâle. Toute couleur plus foncée peut indiquer que nous avons besoin de boire plus*.
Il est essentiel de commencer l’exercice en étant bien hydraté et de prendre régulièrement de petites gorgées de liquide tout au long de l’exercice. Il est peu probable qu’une boisson sportive spécialisée soit nécessaire pour les séances d’entraînement de moins d’une heure, mais si vous vous lancez dans un exercice plus intense, comme un marathon, une boisson contenant du sucre, du sodium (sel) et de l’eau peut s’avérer plus efficace pour remplacer les fluides perdus tout en fournissant du carburant.
La centrifugeuse basse vitesse de Panasonic peut être un moyen pratique de préparer sa propre boisson sportive, en essayant une combinaison de jus de fruits, d’eau et d’un peu de sel.
* Les suppléments de vitamines contenant de la riboflavine peuvent entraîner une urine jaune fluorescente, même si l’on est hydraté.
Sources :
1.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8460288/
2.https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4
3.https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/
