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Cómo cocinar al vapor pescado y verduras: guía sobre la cocción al vapor

Cómo cocinar al vapor pescado y verduras

La cocción al vapor es una fantástica forma de cocinar —ya que no añade calorías derivadas de grasas cocinadas que posiblemente son poco saludables— y, en algunos casos, incluso aumenta la presencia de ciertos nutrientes y minerales en las comidas que preparas.

A diferencia de los platos hervidos, con la cocción al vapor, los alimentos nunca entran en contacto con el agua, lo que significa que no se filtran los nutrientes y los minerales. Por tanto, no solo aumenta la presencia de los componentes de los alimentos que mejoran la salud, sino que también se retienen mejor durante el proceso de cocinado.

El pescado y las verduras son posiblemente los tipos de alimentos más populares para la cocina al vapor; sin embargo, muchas personas no saben cómo utilizar un método de vapor para cocinar estos productos.

Hemos creado una guía sobre «qué, por qué y cómo» cocinar al vapor pescado y verduras para que puedas empezar a incorporar estas técnicas culinarias con el fin de lograr un estilo de vida más saludable.

Pescado

«¿Cuáles son los mejores pescados para cocinar al vapor?»

Prácticamente, cualquier pescado (y la mayoría del marisco) puede prepararse al vapor; sin embargo, los ingredientes deben ser frescos. Otros métodos de cocinado pueden ser más indulgentes, pero la cocción al vapor te dejará bien claro si el pescado que has comprado (o tienes pensado utilizar) está realmente fresco.

Si vas a cocinar al vapor pescado blanco, el resultado final también debe quedar igual de blanco. Si el pescado empieza a adquirir un tono amarillento, significa que no está fresco, y su sabor, su textura y, especialmente, su olor arruinarán la experiencia culinaria.

Recomendamos empezar con filetes pequeños y sin espinas (puedes encontrarlos en cualquier pescadería, así como en la mayoría de las principales cadenas de supermercados). Tardan muy poco tiempo en cocinarse, hacen que sea difícil equivocarse y permiten preparar una comida sabrosa y muy nutritiva. Una vez que los domines, prueba con un pescado entero, todo un espectáculo para preparar cenas con invitados, comidas al aire libre o, incluso, almuerzos familiares. Aunque requieren mucha más atención, preparación e información, ¡los resultados merecen mucho la pena!

«¿Cómo debo cocinar el pescado al vapor?»

Existen varias formas de cocinar el pescado al vapor, pero la que está más al alcance de todo el mundo es la cocción al vapor en sartén.

Para cocinar al vapor un pescado en una sartén, añade 5 centímetros de agua hirviendo a la sartén, coloca la vaporera sobre la sartén (asegurándote de que no entre en contacto con el agua) y cúbrelo todo bien con una tapadera.

Puedes optar por añadir un marinado al pescado para que penetre en los filetes o, si utilizas un pescado entero, rellenarlo por dentro.

Una idea errónea al cocinar pescado al vapor es creer que debes cocinarlo hasta que se deshaga su carne. Sin embargo, el pescado seguirá cocinándose una vez que lo hayas retirado del fuego, por lo que un momento más idóneo para determinar cuándo está «hecho» es justo antes de que empiece a deshacerse.

Como regla general, cocina el pescado al vapor durante diez minutos por cada 2,5 centímetros de grosor del filete determinado.
No obstante, si tienes pensado cocinar pescado al vapor con regularidad, te recomendamos que te plantees la idea de invertir en una vaporera práctica de calidad premium, como el horno de vapor combinado NN-DS59 de Panasonic. Este electrodoméstico versátil todo en uno está equipado con un depósito de agua integrado de 800 ml y dos niveles de cocción, lo que te permite cocinar al vapor pescado y verduras simultáneamente, ahorrando tiempo, esfuerzo y energía. Una ventaja que ofrece el uso de este microondas combinado es que puedes combinar sus funciones para cocinar al vapor, hornear y asar tu comida en su punto justo.

Para cocinar el pescado al vapor con este ingenioso electrodoméstico, lo único que tienes que hacer es introducir la comida en el horno y especificar el tiempo de cocinado, o seleccionar uno de los programas al vapor automáticos y dejar que el horno se ocupe del resto. Las dos salidas de vapor llenan de inmediato el horno de vapor puro, lo que permite cocinar el pescado con rapidez, al mismo tiempo que se conservan sus sabores naturales.

«¿Es mejor cocinar el pescado al vapor?»

El pescado es una fantástica fuente de proteínas y ácidos grasos esenciales baja en calorías. La cocción al vapor puede ser el método perfecto para conservar el «halo saludable» que rodea al pescado, dado que tiene menos calorías y grasas que si se cocina en aceite o mantequilla.

Asimismo, otros métodos culinarios pueden afectar negativamente al contenido de ácidos grasos esenciales del pescado y eliminar algunos de los saludables beneficios conocidos que aporta.

Verduras

«¿Qué verduras pueden cocinarse al vapor?»

La cocción al vapor es una técnica culinaria que puede utilizarse con independencia de la verdura en cuestión; solo hay que tener en cuenta la practicidad que aporta a cualquier hogar y la idoneidad de la verdura que va a cocinarse al vapor (ya que algunas no son agradables de comer tras someterse a este proceso).

Establecer uniformidad es un importante primer paso a la hora de cocinar tus verduras. Si, por ejemplo, vas a cocinar una verdura cruda, prueba a cortarla en dados del mismo tamaño para que se cocine de manera uniforme y a la misma velocidad. Asimismo, si vas a cocinar una verdura de tipo brócoli o coliflor, te recomendamos dividir los floretes grandes en otros más pequeños de un tamaño uniforme.

Puedes mezclar verduras, pero ten en cuenta que las verduras más tiernas, como las espinacas, se cocinarán más rápido que las verduras más densas, como el boniato. Te recomendamos que, en primer lugar, cocines las verduras que tardan más tiempo en hacerse antes de añadir posiblemente las verduras más tiernas.

«Cómo cocinar verduras»

Los métodos y los equipos utilizados para cocinar verduras al vapor son similares a la forma en que cocinas pescado al vapor. Al igual que ocurre con el pescado, resulta importante retirar las verduras del fuego antes de que se cocinen por completo.

Del mismo modo que sucede con el pescado, las verduras siguen haciéndose una vez que se han retirado del método de cocción al vapor, por lo que te recomendamos que las retires del fuego cuando estén ligeramente crujientes. Esto permite que las verduras conserven su textura al servirse, evitando que desarrollen esa textura «pastosa» que no dista demasiado de la comida para bebés. La excepción son las hortalizas de raíz, como patatas, zanahorias, etc., aunque puede que tengas una preferencia personal para que queden ligeramente «al dente».

Si vas a cocinar verduras con un método de cocción al vapor en sartén, simplemente llena la sartén con varios centímetros de agua y llévala a ebullición antes de colocar la vaporera encima y cubrirla. No obstante, debes prestar atención a la sartén, ya que, si cocinas al vapor durante mucho tiempo, es posible que necesites añadir más agua.

El proceso de cocinar verduras al vapor en el microondas combinado de vapor NN-DS59 es igual al que hemos descrito anteriormente para el pescado. Solo tienes que introducir las verduras, seleccionar el programa o el tiempo deseados, y dejar que el horno se encargue del resto. Este horno combinado incluye dos niveles de cocción y un diseño innovador de bandeja plana que te permite cocinar más verduras simultáneamente, ahorrando tiempo y energía, por lo que es perfecto para familias o cenas con invitados.

Los tiempos de cocción variarán en función del tipo de verduras que utilices, pero puedes guiarte por los siguientes requisitos de tiempo (de nuevo, esto variará en función del tamaño de los trozos que estés cocinando, cuanto más pequeño sea el trozo, más rápido será el tiempo de cocción), independientemente del método que decidas usar:

  • Guisantes: 3 minutos 
  • Judías verdes: 4-5 minutos 
  • Espinacas y otras verduras de hoja verde: 5 minutos 
  • Espárragos (gruesos): 5-6 minutos 
  • Floretes de brócoli y coliflor: 5-6 minutos 
  • Hortalizas de raíz, como zanahorias, chirivías, etc.: 6-10 minutos 
  • Coles de Bruselas: 8-10 minutos
  • Kale y col: 10 minutos
  • Patatas: 10-20 minutos

Las verduras están hechas cuando puedes perforar la parte más gruesa con un cuchillo o una brocheta. La mayoría de las verduras tienen también un color brillante y vibrante cuando están listas. Tal como hemos mencionado, seguirán cocinándose en el calor residual, por lo que debes retirarlas del proceso al vapor cuando aún estén ligeramente crujientes.

«¿Por qué deberíamos cocinar las verduras al vapor?»

Al igual que ocurre con el pescado, las verduras al vapor pueden ayudarte a ahorrar calorías, ya que ¡no utilizan aceite ni mantequilla, ni aportan calorías!

Sin embargo, la cocción al vapor también puede ofrecer ventajas adicionales en lo que respecta a las verduras, por ejemplo, la forma en que el proceso al vapor puede ablandar los carbohidratos fibrosos «difíciles de digerir», lo que se traduce en una menor irritación intestinal para aquellas personas que son sensibles a estos carbohidratos.

La cocción al vapor también puede aumentar la biodisponibilidad de ciertas vitaminas y minerales en algunas verduras, lo que mejora su valor nutricional y el beneficio saludable que ofrecen en comparación con otros métodos culinarios, como la ebullición, donde las vitaminas se filtran en el agua en lugar de retenerse (consulta los gráficos que se indican a continuación).


La cocción al vapor es una forma increíblemente saludable de preparar tu pescado y tus verduras, ya que reduce el contenido calórico, mejora la digestibilidad e, incluso, potencia la presencia de vitaminas y minerales.

Prácticamente pueden cocinarse al vapor todos los tipos de pescados y verduras, lo que es muy beneficioso para aquellas personas que quieren mejorar su salud. La cocción al vapor es una forma bastante rápida y sencilla de cocinar, por lo que esperamos que esta guía te haya dejado claro por qué deberías pensar en incorporar más este método en tus prácticas culinarias. Además, te ayudará a saber cómo utilizar la cocción al vapor para crear comidas nutritivas, a la vez que deliciosas, que te encantarán y harán las delicias de tus familiares y amigos.

Más recetas al vapor:

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