Proteine sind der Star am Food-Himmel – und das zu Recht. Neben Kohlenhydraten und Fetten gehören sie nämlich zu den drei Hauptnährstoffen, die unser Körper zum Überleben braucht. Eiweißreiche Lebensmittel sollten deshalb täglich auf dem Speiseplan stehen. Viele schwören dabei auf Lebensmittel tierischer Herkunft wie Fleisch, Eier oder Magerquark. Doch es gibt auch pflanzliche Proteinquellen. Aber wie integrieren wir mehr pflanzliches Eiweiß in unsere Ernährung?
Pflanzliche Proteinquellen: Hier stecken sie drin.
Wer sein Essen mit Protein anreichern will, kann zu Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen, Sojabohnen, Linsen (besonders rote!) oder Kichererbsen greifen. Getreidesorten wie Reis, Hirse, Hafer, Weizen oder Dinkel sind ebenfalls ganz vorne mit dabei. Darüber hinaus dienen sie nicht nur als gesunde Protein- und Kohlenhydratquelle, sondern enthalten auch jede Menge Ballast- und Mineralstoffe. Sogenanntes “Pseudogetreide” wie Quinoa oder Buchweizen liefern neben dem hohen Eiweißgehalt wertvolle Nährstoffe wie Magnesium und Vitamin B. Wer nur einen kleinen Teil seines Proteinbedarfs aus pflanzlichen Quellen decken möchte, dem reichen eine Handvoll Nüsse wie Wal-, Cashew- und Erdnüsse sowie Kürbis- oder Sonnenblumenkerne.
Übrigens: Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt, täglich mindestens 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Treiben Sie viel Sport, dürfen Sie sich an 1–1,2 g Protein pro Kilo Körpergewicht orientieren.
Auf die Kombination kommt es an.
Entscheidend ist aber nicht nur, wie viel Eiweiß Ihr Körper bekommt. Wichtig ist auch die Eiweißqualität – bzw. die biologische Wertigkeit. Mischen Sie deshalb gezielt verschiedene Proteinquellen miteinander, um die Eiweißqualität zu erhöhen. Besonders bei der veganen Ernährung spielt die Kombination eine große Rolle, da pflanzliche Eiweiße eine geringere biologische Wertigkeit haben als tierisches Protein.
Die biologische Wertigkeit ist eine Maßzahl, die angibt, wie effizient ein Nahrungseiweiß zur Bildung von körpereigenem Protein genutzt werden kann. Je höher die biologische Wertigkeit ist, desto mehr Nahrungseiweiß kann unser Körper umwandeln.
Vegane Power-Rezepte.
Kombinieren Sie zum Frühstück z. B. Haferflocken und Nüsse in Sojajoghurt miteinander. Alternativ ist Porridge mit Sommerbeeren ein beliebter Gast auf dem Frühstückstisch. Wenn Sie es lieber herzhaft mögen, empfehlen wir fluffiges Eiweißbrot mit Karotten-Hummus-Aufstrich.
Zum Mittagessen empfehlen wir Kichererbsen-Gratin oder Tofu-Frikadellen. Alternativ ist der italienische Brotsalat eine nahrhafte Mahlzeit. Toppen Sie den Salat mit Chia-Samen, Cashewnüssen und Kürbiskernen. Als Dip zum Salat oder zu gegartem Gemüse passt cremiger Hummus mit Auberginen. Danach belohnen wir uns mit einem süßen Chia-Pudding. Aber Achtung: Es ist so lecker, dass es süchtig machen kann.
Eiweißhaltige Lebensmittel können Sie auch selbst herstellen. Wie wäre es mit einer leckeren Protein-Pasta aus Hülsenfrüchten oder selbstgemachtem Tofu?
Ciao Lebensmittelverschwendung.
Falls noch Lebensmittelreste vom Vortag übrig sind, ist eine Quinoa-Bowl mit Brokkoli oder eine Buddha-Bowl genau das Richtige. Die bunten Schüssel-Gerichte können beliebig zusammengestellt werden und tragen außerdem zu einem nachhaltigen Lebensstil bei.
Wie Sie sehen, gibt es viele Möglichkeiten, den täglichen Eiweißbedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln zu decken. Trotzdem sollten Sie nicht vergessen, dass eine zu einseitige Ernährung mit Proteinen auf Dauer nicht gesund ist. Der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung – und beim Essen auch mal bewusst auf die Bremse zu treten.
Panasonic Experience Fresh wünscht Ihnen viel Freude beim Kochen!
