5 motivi per cui la cucina giapponese è così sana

Il segreto della lunga aspettativa di vita dei giapponesi potrebbe risiedere nella loro alimentazione?
(1,2,3). Washoku è l’espressione giapponese che indica la “cucina tradizionale giapponese” ed è apprezzata per l’utilizzo di piatti semplici, freschi, stagionali, sani e ricchi di sapore. Si compone di ingredienti prevalentemente vegetali e di pesce, e solo di quantità moderate di alimenti più comunemente presenti nella dieta occidentale, come la carne e i latticini (4). Questo modello alimentare può svolgere un ruolo nel sostenere la salute generale, che probabilmente si trova alla base della longevità del popolo giapponese.

Ecco cinque principi salutari della cucina giapponese…

1. Abbondanza di alimenti a base vegetale e ingredienti di stagione

La cucina giapponese comprende un’ampia varietà di piatti a base vegetale. L’alimentazione tradizionale giapponese si concentra sulla stagionalità e su verdure di provenienza locale. Ravanelli daikon, carote, patate dolci, cavolo, cipollotti, cetrioli, mais, funghi, zenzero e zucca Kabocha, solo per citarne alcuni. Il sapore dei cibi conservati fuori stagione. Si può trattare di cibi fermentati come il natto (soia fermentata) o sottaceto come lo tsukemono (verdure sottaceto). Sapevi che gli alimenti fermentati sono fonte di batteri benefici che possono favorire la salute del nostro intestino?

Il riso e la pasta, tra cui l’udon (grano) e il soba (grano saraceno), sono i principali alimenti vegetali dei piatti giapponesi. Si gustano spesso sotto forma di sushi, donburi (ciotole di riso), ramen (brodo) o yakisoba (fritto). L’abbondanza di alimenti di origine vegetale nella dieta giapponese, insieme ai metodi di cottura nutrienti, è un modo eccellente per aumentare l’assunzione di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti ottimi per la salute.

2. Proteine magre con benefici unici per la salute

Una delle principali fonti di proteine nell’alimentazione giapponese proviene dai semi di soia, che vengono gustati in diverse forme. Dai fagioli edamame e il tofu alle loro controparti fermentate come il tempeh, il natto e il miso. La soia è un’eccellente fonte di proteine vegetali di alta qualità, ma a differenza della carne è povera di grassi, in particolare di quelli saturi. È fonte di fibre e di nutrienti come il magnesio, il ferro e persino il calcio. La soia è unica in quanto fornisce un’elevata concentrazione di fitoestrogeni chiamati isoflavoni. I fitoestrogeni sono composti vegetali che esercitano deboli effetti estrogenici nell’organismo e sono ritenuti responsabili di alcune delle proprietà salutari della soia. L’eccellente profilo nutrizionale della soia è probabilmente il motivo per cui il suo consumo è associato a un rischio ridotto di malattie cardiache, vampate di calore correlate alla menopausa (5,6) e a possibili effetti protettivi sul rischio di cancro alla prostata e al seno (7,8,9). Il consumo medio di isoflavoni di soia per gli adulti giapponesi è di 30-40 mg/g, mentre in Europa è inferiore a 3 mg/g (10,11,12,13). Per inserire questo dato in prospettiva, 250 ml di latte di soia o 100 g di tofu forniscono in media 25 mg di isoflavoni, il che indica che la popolazione giapponese consuma almeno 1-2 porzioni di soia al giorno (14).

3. Abbondanza di pesce e varietà di alghe marine

Il pesce è un alimento fondamentale della cucina giapponese, ricco di sostanze nutritive. Il pesce azzurro è una ricca fonte di grassi omega-3, essenziali nella dieta per sostenere la salute del cervello, del cuore e della vista (15). Il pesce fornisce anche proteine di alta qualità ed è povero di grassi saturi. Nella cucina giapponese è consuetudine gustare il pesce crudo sotto forma di sashimi, un modo sano e povero di grassi per preparare un piatto. L’alimentazione giapponese comprende anche una serie di alghe, che forniscono minerali come lo iodio, che favorisce la salute della tiroide e le funzioni cognitive (15).

4. Varietà di tè verdi

Il tè verde è una bevanda popolare e molto consumata in Giappone, che può essere gustata in varie forme. Ad esempio, il tè Sencha è il tè verde più consumato in Giappone e viene preparato mettendo in infusione le foglie di tè in acqua calda, per poi essere gustato come bevanda rinfrescante. Il tè verde matcha, invece, utilizza la foglia di tè intera essiccata e macinata in polvere. Invece di lasciarla in infusione, la polvere di questo tè viene aggiunta ad acqua o latte. Il tè verde non solo è un’eccellente fonte di antiossidanti che promuovono la salute, ma è anche ricco di un componente chiamato l-teanina che può dare sensazione di rilassatezza e lucidità (16).

5. Metodi di cottura sani e alimentazione consapevole

L’approccio tradizionale alla cucina giapponese include forti elementi di alimentazione consapevole. “Hara Hachi Bu” significa “mangia fino all’80% di sazietà”. Questo modo di mangiare consapevole può essere uno strumento utile per riconoscere meglio gli stimoli della fame e della sazietà, favorendo la gestione del peso. Non sorprende quindi che i giapponesi abbiano tassi di obesità molto bassi, con meno del 4% della popolazione classificata come obesa (17). Inoltre, i metodi di cottura salutari utilizzati nella cucina tradizionale giapponese, come la cottura a vapore, la bollitura e la stufatura, non solo utilizzano meno grassi, ma possono aumentare il contenuto di acqua del pasto, utile per la gestione del peso (18). Altri metodi di cottura comuni sono la cottura alla griglia, la fermentazione e la frittura in padella, tutti metodi che prevedono un uso limitato dell’olio.

Grazie agli elettrodomestici da cucina Panasonic, seguire i principi della cucina tradizionale giapponese a casa non è mai stato così facile. Infatti, ogni elettrodomestico è stato sviluppato tenendo conto di questi principi dietetici, consentendoci di creare piatti freschi, sani e saporiti. Per esempio, il forno combinato a vapore Panasonic è un ottimo modo per preparare ricette ispirate alla cucina giapponese; perché non provare questo tofu al vapore con ponzu o salmone alla griglia e pomodori in brodo dashi?