El período previo a la menopausia es un momento desafiante: el 90 % de las mujeres experimentan síntomas físicos y el 55 % padecen síntomas psicológicos (1). Los sofocos, el insomnio, el aumento de peso y los cambios de humor son solo algunos de los síntomas que se han asociado a la entrada en esta etapa de la vida. Sin embargo, con algunos ajustes simples en la dieta y el estilo de vida, es posible gestionar este cambio hormonal, disminuyendo la carga de síntomas molestos…
1. Disfruta de alimentos ricos en fitoestrógenos
Algunos alimentos de origen vegetal, como la soja y las semillas de lino molidas, son fuentes ricas en estrógenos vegetales, conocidos como “fitoestrógenos”. Cuando se consumen en cantidades regulares y suficientes, pueden reducir la intensidad de algunos síntomas de la menopausia, como los sofocos (2,3,4). Aumenta el poder de los alimentos ricos en fitoestrógenos consumiéndolos varias veces al día, en lugar de en una dosis grande. Es posible que pasen hasta 2 o 3 meses antes de que se puedan observar los beneficios, y la eficacia difiere entre personas (3). La dosis óptima parecen ser dos porciones diarias de alimentos basados en soja: prueba con tofu, tempeh, natto, bebida de soja, yogur de soja e, incluso, edamame (5). Preparar tu propia bebida de soja es más fácil de lo que parece. Con solo 2 ingredientes y la ayuda del exprimidor de baja velocidad de Panasonic, podemos disfrutar de esta bebida deliciosa y rica en fitoestrógenos en cuestión de minutos. También hay una gran cantidad de recetas a base de soja por descubrir, desde brochetas de tofu hasta albóndigas de tofu y espinacas, y todas se pueden preparar fácilmente con el horno combinado de Panasonic.
2. Aprovecha el poder de las proteínas y el entrenamiento de fuerza
Hasta un 50 % de mujeres notifican un aumento de peso durante la menopausia y gran parte de este aumento se acumula en la zona media del cuerpo (6). Esto puede deberse en parte a una pérdida de masa muscular, que no solo es más densa que la grasa, sino que quema más calorías en reposo. De media, se pierde un 8 % de masa muscular cada década después de los 40 años, por lo que realizar un entrenamiento de fuerza regular es fundamental (7). La forma más eficaz de conservar y, posiblemente, desarrollar músculo es consumir suficiente proteína distribuida de manea uniforme a lo largo del día (8). Disfruta de alimentos ricos en proteínas en cantidades pequeñas y frecuentes, como carnes magras, pescado, huevos, lácteos, soja, legumbres, frutos secos y semillas.
3. Aumenta la ingesta de nutrientes beneficiosos para los huesos
La caída de estrógenos que acompaña a la menopausia puede acelerar la pérdida ósea. Esto aumenta el riesgo de osteoporosis, que se caracteriza por la debilidad y fragilidad de los huesos. Al satisfacer los requerimientos diarios de nutrientes beneficiosos para los huesos, como el calcio y la vitamina D, estaremos contribuyendo a reducir el índice de pérdida ósea. Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso son una fuente importante de calcio. Pero es totalmente posible disfrutar también de fuentes vegetales, incluidas alternativas a la leche fortificadas, tofu, verduras de hojas verdes, frutos secos, semillas y frutas deshidratadas.
La vitamina D actúa sinérgicamente con el calcio para mantener los huesos fuertes. Si bien el pescado azul, los huevos y los hongos expuestos a los rayos UV son una fuente de vitamina D, si dependiéramos únicamente de la dieta obtendríamos menos de un tercio de nuestras necesidades diarias. Como la luz solar es la mejor fuente de vitamina D, quienes viven en países del hemisferio norte pueden correr el riesgo de sufrir déficit durante los meses de invierno. Esto supone que algunas personas pueden necesitar suplementos de vitamina D para alcanzar la ingesta diaria recomendada en Europa de 15 µg (600 UI) (9).
4. Disfruta de una dieta que cuide el corazón
La menopausia puede conllevar un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, por lo que disfrutar de una dieta nutritiva y un estilo de vida activo puede ser fundamental para mantener un corazón sano (3). Una dieta saludable para el corazón se compone de muchos alimentos de origen vegetal ricos en fibra, incluidos cereales integrales, legumbres, frutas, verduras, frutos secos y semillas. Las investigaciones sugieren que seguir un patrón de alimentación más mediterráneo, que se centre adicionalmente en las grasas monoinsaturadas saludables del aceite de oliva y en gran cantidad de grasas omega 3 del pescado azul, puede ser particularmente eficaz para favorecer la salud cardiovascular general (10).
5. Ten cuidado con la cafeína y el alcohol
Cuando los niveles de estrógeno comienzan a disminuir, pueden aparecer cambios de humor y alteraciones del sueño. Dado que la irritabilidad, la ansiedad y el llanto son síntomas comunes de la menopausia, ¿quién no querría tomar esa copa de vino para calmar los nervios? Aunque no hay nada de malo en disfrutar del alcohol y la cafeína con moderación, el consumo excesivo puede exacerbar los síntomas, incluidos los sofocos (11). Sin embargo, no tienes que renunciar a disfrutar: utiliza el exprimidor de baja velocidad de Panasonic para preparar cócteles sin alcohol, ricos en nutrientes y deliciosos, como este cóctel de piña y maracuyá o este zumo de mandarina, zanahoria y pimiento rojo. Cuando se trata de la cafeína, es posible reducirla sin preocupaciones. La reducción gradual del consumo puede minimizar ese impacto en el cuerpo. En su lugar, opta por unas deliciosas infusiones de frutas y hierbas sin cafeína.
Referencias:
1.https://gremjournal.com/wp-content/uploads/2021/12/07_Panay_GREM3-2021.pdf
2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22433977/
3.https://www.bda.uk.com/resource/menopause-diet.html
4.https://www.menopause.org/for-women/menopause-faqs-hot-flashes
5.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22433977/
6.https://thebms.org.uk/wp-content/uploads/2023/06/19-BMS-TfC-Menopause-Nutrition-and-Weight-Gain-JUNE2023-A.pdf
7.https://www.abbott.com/corpnewsroom/nutrition-health-and-wellness/5-ways-to-stay-strong-as-you-age.html
8.https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
9.https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2016.4547
10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339461/
11.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25051286/
