Okres poprzedzający menopauzę to trudny czas, w którym 90% kobiet doświadcza objawów fizycznych, a 55% – psychologicznych (1). Uderzenia gorąca, bezsenność, przyrost masy ciała i wahania nastroju, to tylko kilka symptomów związanych z wejściem w ten etap życia. Jednak dzięki kilku prostym zmianom w naszej diecie i stylu życia, możemy znacznie złagodzić wpływ zmian hormonalnych na nasze życie i ograniczyć występowanie uciążliwych objawów…
1. Sięgnij po żywność bogatą w fitoestrogeny
Niektóre produkty pochodzenia roślinnego, takie jak soja i mielone siemię lniane, są bogatym źródłem „estrogenów roślinnych”, zwanych fitoestrogenami. Spożywane w regularnych i wystarczających ilościach mogą zmniejszać intensywność niektórych objawów menopauzy, takich jak uderzenia gorąca (2,3,4). Zmaksymalizuj moc pokarmów bogatych w fitoestrogeny, spożywając je kilka razy dziennie, a nie w jednej dużej dawce. Zanim korzyści będą widoczne, może upłynąć do 2-3 miesięcy, a skuteczność różni się w zależności od osoby (3). Optymalna dawka to około dwóch porcji produktów sojowych dziennie. Spróbuj tofu, tempeh, natto, mleka sojowego, jogurtu sojowego, a nawet edamame (5). Ubijanie własnego mleka sojowego jest łatwiejsze, niż się wydaje. Wystarczą zaledwie 2 składki i wyciskarka wolnoobrotowa firmy Panasanic, aby w ciągu kilku minut cieszyć się tym pysznym, a jednocześnie bogatym w fitoestrogeny napojem. Do wypróbowania jest także mnóstwo przepisów na bazie soi, od szaszłyków z tofu po klopsiki z tofu i szpinakiem, a wszystkie z nich można łatwo przygotować przy użyciu piekarnika wielofunkcyjnego Panasonic.
2. Wykorzystaj moc białka i treningu siłowego
Aż 50% kobiet zgłasza przyrost masy ciała w okresie menopauzy, przy czym większość nadmiarowych kilogramów gromadzi się w okolicy talii i bioder (6). Może to być częściowo spowodowane utratą masy mięśniowej, która jest nie tylko gęstsza niż tłuszcz, ale także spala więcej kalorii w stanie spoczynku. Po 40. roku życia średnio co dziesięć lat traci się 8% masy mięśniowej, dlatego kluczowe znaczenie ma regularny trening siłowy (7). Najskuteczniejszym sposobem na utrzymanie, a nawet zbudowanie mięśni jest spożywanie wystarczającej ilości białka równomiernie rozłożonego w ciągu dnia (8). Spożywaj pokarmy bogate w białko w małych porcjach, ale często. Sięgaj po chude mięso, ryby, jaja, nabiał, soja, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
3. Zwiększ spożycie składników odżywczych, które mają pozytywny wpływ na kości
Spadek estrogenu towarzyszący menopauzie może przyspieszyć utratę masy kostnej. Zwiększa to ryzyko osteoporozy, która charakteryzuje się osłabieniem i kruchością kości. Zaspokajanie naszego codziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze wspomagające zdrowie kości, takie jak wapń i witamina D, może pomóc w zmniejszeniu tempa utraty masy kostnej. Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser, są najlepszym źródłem wapnia. Ale można również spożywać produkty pochodzenia roślinnego, w tym wzbogacone zamienniki mleka, tofu, zielone warzywa liściaste, orzechy, nasiona i suszone owoce.
Witamina D działa synergistycznie z wapniem w celu utrzymania mocnych kości. Chociaż źródłem witaminy D są tłuste ryby, jaja i grzyby narażone na działanie promieni UV, gdybyśmy polegali wyłącznie na diecie, zaspokoilibyśmy mniej niż jedną trzecią naszego dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Ponieważ światło słoneczne jest najlepszym źródłem witaminy D, mieszkańcy krajów półkuli północnej mogą być zagrożeni jej niedoborem w miesiącach zimowych. Oznacza to, że niektórzy mogą wymagać suplementacji witaminą D, aby osiągnąć zalecane w Europie dzienne spożycie na poziomie 15 µg (600 IU) (9).
4. Dieta dobra dla serca
Menopauza może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, dlatego przestrzeganie odżywczej diety i prowadzenie aktywnego trybu życia mogą być bardzo istotne dla wspierania zdrowia serca (3). Dieta przyjazna sercu składa się z dużej ilości bogatych w błonnik pokarmów roślinnych, w tym produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, owoców, warzyw, orzechów i nasion. Badania sugerują, że przestrzeganie bardziej śródziemnomorskiej diety, która dodatkowo zawiera zdrowe tłuszcze jednonienasycone z oliwy z oliwek i dużą ilość tłuszczów omega-3 z tłustych ryb, może być szczególnie skuteczne we wspieraniu ogólnego zdrowia układu sercowo-naczyniowego (10).
5. Uważaj na kofeinę i alkohol
Kiedy poziom estrogenu zaczyna spadać, mogą pojawić się zmiany nastroju i zaburzenia snu. Przy drażliwości, niepokoju i płaczliwości, które są częstymi objawami menopauzy, kto nie chciałby sięgnąć po kieliszek wina, aby ukoić nerwy? Podczas gdy nie ma nic złego w spożywaniu alkoholu i kofeiny z umiarem, nadmierne spożycie może zaostrzyć objawy, w tym uderzenia gorąca (11). Można jednak przyrządzić inne pyszne napoje — spróbuj użyć wolnoobrotowej wyciskarki Pansonic do przygotowania bogatych w składniki odżywcze, a jednocześnie pysznych koktajli, takich jak bezalkoholowy koktajl Pineapple Passion lub sok mandarynkowy, marchwiowy i z czerwonej papryki. Jeśli chodzi o kofeinę, można ograniczyć jej spożycie bez ryzyka bólu głowy. Stopniowe zmniejszanie spożycia może zminimalizować szok dla organizmu. Spróbuj znaleźć zamiennik, eksperymentując z pysznymi herbatkami owocowymi i ziołowymi bez kofeiny.
Bibliografia:
1.https://gremjournal.com/wp-content/uploads/2021/12/07_Panay_GREM3-2021.pdf
2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22433977/
3.https://www.bda.uk.com/resource/menopause-diet.html
4.https://www.menopause.org/for-women/menopause-faqs-hot-flashes
5.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22433977/
6.https://thebms.org.uk/wp-content/uploads/2023/06/19-BMS-TfC-Menopause-Nutrition-and-Weight-Gain-JUNE2023-A.pdf
7.https://www.abbott.com/corpnewsroom/nutrition-health-and-wellness/5-ways-to-stay-strong-as-you-age.html
8.https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
9.https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2016.4547
10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339461/
11.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25051286/
