Come affrontare la menopausa con l'alimentazione

Il periodo che precede la menopausa è impegnativo: il 90% delle donne accusa sintomi fisici e il 55% sintomi psicologici (1). Vampate di calore, insonnia, aumento di peso e sbalzi d’umore sono solo alcuni dei fenomeni associati all’ingresso in questa fase della vita. Tuttavia, con alcune semplici modifiche alla dieta e allo stile di vita, è possibile affrontare questo cambiamento ormonale, riducendo il peso dei fastidiosi sintomi…

1. Assumi alimenti ricchi di fitoestrogeni

Alcuni alimenti di origine vegetale, come la soia e i semi di lino macinati, sono ricche fonti di “estrogeni vegetali”, noti come fitoestrogeni. Se consumati in quantità regolari e sufficienti, possono ridurre l’intensità di alcuni sintomi della menopausa, come le vampate di calore (2,3,4). Massimizza il potere degli alimenti ricchi di fitoestrogeni consumandoli più volte al giorno, piuttosto che in un’unica grande dose. Possono essere necessari fino a 2-3 mesi prima di vedere i benefici, con un’efficacia che varia da persona a persona (3). Circa due porzioni di alimenti a base di soia al giorno sembrano essere la dose ottimale: prova il tofu, il tempeh, il natto, il latte di soia, lo yogurt di soia e persino l’edamame (5). Preparare il latte di soia è più facile di quanto sembri. Con soli 2 ingredienti e l’aiuto dello slow juicer Panasonic, possiamo gustare una bevanda deliziosa e ricca di fitoestrogeni in pochi minuti. C’è anche una grande quantità di ricette a base di soia da provare, dagli spiedini di tofu alle polpette di tofu e spinaci, tutte facilmente preparabili con il forno combinato Panasonic.

2. Abbraccia il potere delle proteine e del resistance training

Ben il 50% delle donne riferisce un aumento di peso in menopausa, che si accumula in gran parte intorno alla zona centrale (6). Ciò può essere dovuto in parte alla perdita di massa muscolare, che non solo è più densa del grasso, ma brucia più calorie a riposo. In media, l’8% della massa muscolare si perde ogni dieci anni dopo i 40 anni, quindi è fondamentale impegnarsi regolarmente nel resistance training (7). Il modo più efficace per mantenere ed eventualmente costruire i muscoli è consumare una quantità sufficiente di proteine distribuite in modo uniforme durante la giornata (8). Assumere alimenti ricchi di proteine spesso e in quantità ridotte, come carni magre, pesce, uova, latticini, soia, legumi, noci e semi.

3. Aumenta l’apporto di nutrienti amici delle ossa

Il calo di estrogeni che accompagna la menopausa può accelerare la perdita di massa ossea. Questo aumenta il rischio di osteoporosi, caratterizzata da ossa indebolite e fragili. Il soddisfacimento del fabbisogno giornaliero di nutrienti amici delle ossa, come il calcio e la vitamina D, può contribuire a ridurre il tasso di perdita ossea. I latticini, come il latte, lo yogurt e il formaggio, sono un’ottima fonte di calcio. Ma è anche possibile consumare fonti a base vegetale, tra cui latte arricchito, tofu, verdure a foglia verde, noci, semi e frutta secca.

La vitamina D lavora in sinergia con il calcio per mantenere le ossa forti. Sebbene il pesce azzurro, le uova e i funghi esposti ai raggi UV ne siano una fonte, se dovessimo affidarci alla sola alimentazione otterremmo meno di un terzo del nostro fabbisogno giornaliero di vitamina D. Poiché la luce solare è la migliore fonte di vitamina D, chi vive nei Paesi dell’emisfero settentrionale può essere a rischio di carenza durante i mesi invernali. Ciò significa che alcuni potrebbero aver bisogno di un’integrazione di vitamina D per soddisfare la dose giornaliera europea raccomandata di 15 µg (600 UI) (9).

4. Segui un’alimentazione amica del cuore

La menopausa può comportare un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, pertanto una dieta nutriente e uno stile di vita attivo possono essere la chiave di volta per un cuore sano (3). Una dieta amica del cuore comprende molti alimenti vegetali ricchi di fibre, tra cui cereali integrali, legumi, frutta, verdura, noci e semi. Ricerche suggeriscono che seguire la dieta mediterranea, basata sui grassi monoinsaturi dell’olio d’oliva e sui grassi omega-3 del pesce azzurro, può essere particolarmente efficace per sostenere la salute cardiovascolare generale (10).

5. Fai attenzione alla caffeina e all’alcol

Quando i livelli di estrogeni iniziano a diminuire, possono verificarsi sbalzi d’umore e disturbi del sonno. Con l’irritabilità, l’ansia e la tendenza a piangere che sono sintomi comuni della menopausa, chi non vorrebbe bere un bel bicchiere di vino per calmare i nervi? Sebbene non ci sia nulla di male nel consumare alcol e caffeina con moderazione, un consumo eccessivo può esacerbare i sintomi, tra cui le vampate di calore (11). Ma non c’è bisogno di rinunciare, prova a usare lo slow juicer Pansonic per preparare deliziosi cocktail analcolici ricchi di nutrienti, come questo all’ananas o questo succo di mandarino, carota e peperone rosso. Per quanto riguarda la caffeina, è possibile ridurla senza soffrire di mal di testa. Una riduzione graduale del consumo può ridurre al minimo lo shock per l’organismo. Prova gustose tisane e tè alla frutta senza caffeina.