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11 step per dormire meglio

11 step per dormire meglio

Una buona notte di sonno è fondamentale per il nostro benessere interiore. È noto che la privazione cronica di sonno aumenta il rischio di problemi di salute come obesità, diabete e malattie cardiovascolari. Anche se il segreto per dormire di più può essere diverso per ognuno di noi, quello che mangiamo può aiutarci ad addormentarci più rapidamente! Lasciati avvolgere dal sonno con queste 10 tecniche naturali…

1. Evita pasti pesanti prima di andare a letto

Lo sapevi che è stato dimostrato che i pasti pesanti e ricchi di grassi consumati poco prima di andare a letto disturbano la qualità del sonno e la capacità di addormentarsi (1)? Per alcuni, coricarsi troppo presto dopo aver mangiato può scatenare indigestione e bruciore di stomaco che possono tenerci svegli di notte (2). Con il nostro stile di vita frenetico, potremmo essere tentati di concederci il pasto più importante la sera, ma il sonno e la salute dell’apparato digerente possono essere favoriti cenando almeno tre ore prima di andare a letto.

2. Massimizza l’ormone del sonno con questi nutrienti chiave

Il triptofano è un elemento costitutivo delle proteine, che nell’organismo si converte in melatonina, l’ormone del sonno. Alcuni alimenti ricchi di proteine come pollo, tacchino, yogurt, latte, uova, noci e semi sono ottime fonti di triptofano. Consumare questi alimenti insieme ai carboidrati può massimizzare la quantità di melatonina prodotta. Perché non usare il forno combinato Panasonic per preparare questi bocconcini di pollo con patatine dolci? Questo pasto serale fornisce l’equilibrio perfetto di triptofano e carboidrati per un sonno tranquillo.

3. Sfrutta il potere del kiwi

Il kiwi potrebbe essere molto di più di un delizioso frutto, in quanto una ricerca emergente suggerisce che potrebbe avere benefici per il sonno! Uno studio entusiasmante ha rivelato che il consumo di due kiwi prima di andare a letto per un mese ha migliorato la qualità del sonno del 42% e ha ridotto il tempo necessario per addormentarsi del 35% (3). Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per comprendere il possibile meccanismo di questi effetti che inducono il sonno, si pensa che siano dovuti all’ottimo profilo nutrizionale del kiwi. In particolare, è ricco di antiossidanti, serotonina e folati.

4. Gusta il succo di ciliegia Montmorency

Il succo di ciliegia Montmorency è considerato un alimento funzionale grazie al suo esclusivo profilo nutrizionale. Questo frutto è attualmente oggetto di ricerca per la sua potenziale capacità di indurre il sonno grazie all’elevato contenuto di melatonina e polifenoli benefici per la salute (4,5). Uno studio condotto su persone affette da insonnia ha dimostrato che il consumo di succo di ciliegia Montmorency per 2 settimane ha aumentato il tempo totale di sonno di ben 90 minuti (6).
Perché non utilizzare lo Slow Juicer di Panasonic per preparare un succo di ciliegia fresco a casa? La spremitura lenta spreme fino all’ultima goccia di succo dal frutto, aiutando a trattenere i nutrienti e gli antiossidanti sensibili al calore.

5. Non farti mancare questo minerale dal potere calmante

Il magnesio è stato definito il tranquillante della natura, e a ragione. È importante per la contrazione e il rilassamento dei muscoli e per la salute dei nervi che inviano segnali al cervello. Interessanti ricerche hanno associato il magnesio a una maggiore durata del sonno, che potrebbe essere dovuta alla sua influenza sulla produzione di neurotrasmettitori (7,8). Il magnesio è un componente della clorofilla, il pigmento verde presente nelle piante, e pertanto i vegetali a foglia verde sono una fonte comunemente citata di questo minerale. Altre fonti alimentari sono le noci, i cereali integrali, il pesce, la carne e i latticini.

6. Sfrutta rimedi naturale per favorire il sonno

Perché non sfruttare il potere delle piante come soluzione naturale per dormire meglio? La radice di valeriana è da tempo utilizzata come coadiuvante del sonno nella medicina tradizionale. Si pensa che questo estratto possa contribuire ad aumentare il GABA nel cervello, un neurotrasmettitore che aiuta a tenere sotto controllo l’ansia (9). D’altra parte, l’estratto di melissa può avere effetti calmanti e rilassanti sul corpo, una combinazione perfetta per addormentarsi più rapidamente (9, 10). *Prima di assumere estratti di piante e integratori, chiedi sempre consiglio al tuo medico per assicurarti che non ci siano controindicazioni con farmaci o condizioni di salute diagnosticate.

7. Fai attenzione alla caffeina

La caffeina non solo disturba la nostra capacità di addormentarci, ma influisce anche sulla qualità del sonno (11,12). La nostra genetica determina la nostra capacità di metabolizzare la caffeina e la velocità con cui riusciamo a espellerla dall’organismo. I “metabolizzatori veloci” tendono a espellere la caffeina più rapidamente rispetto ai “metabolizzatori lenti”, motivo per cui la sensibilità alla caffeina può variare da un individuo all’altro. Ciò significa che alcune persone possono tollerare la caffeina prima di andare a letto, mentre altre trovano che anche piccole quantità le rendano nervose e ansiose (13). L’emivita della caffeina, ovvero il tempo necessario perché metà della caffeina venga eliminata dall’organismo, può variare da 2 a 12 ore (14). Pertanto, ridurre al minimo il consumo prima di andare a letto è indispensabile per un sonno più riposante.

8. Prendi in considerazione alcune bevande analcoliche

L’alcol può eliminare il sonno REM, che è particolarmente accentuato durante la seconda metà della notte (15). Qualsiasi interruzione del sonno REM può portare a letargia diurna, scarsa concentrazione e può persino influire sull’umore. Anche se l’alcol può essere consumato con moderazione, ridurne il consumo al minimo può aiutare a migliorare la qualità del sonno. Perché non provare invece qualche opzione analcolica, come questa deliziosa ricetta di cocktail all’ananas?

9. Sfrutta i benefici della luce

Il ritmo circadiano è un orologio interno che aiuta il nostro corpo a distinguere tra giorno e notte, regolando al tempo stesso il ritmo sonno-veglia. Uscendo all’aperto per ricevere la luce del mattino e riducendo al minimo la luce blu degli schermi poco prima di andare a letto, possiamo sostenere il nostro ritmo circadiano e, in ultima analisi, favorire un sonno migliore.

10. Evita l’attività fisica ad alto impatto subito prima di andare a letto

L’esercizio fisico regolare può favorire un sonno più profondo e riposante, ma è meglio ridurre al minimo l’attività fisica ad alta intensità appena prima di andare a letto. Uno studio ha dimostrato che, mentre l’esercizio fisico serale può avere benefici per il sonno, l’esercizio fisico ad alta intensità nell’ora prima di andare a letto ha avuto effetti deleteri sia sul tempo necessario per addormentarsi sia sulla qualità del sonno (16). Questo può essere dovuto in parte al fatto che l’esercizio fisico ad alta intensità può aumentare temporaneamente i livelli dell’ormone dello stress (cortisolo), che non favorisce il sonno. D’altra parte, l’esercizio fisico a bassa intensità, come la camminata, lo yoga, il pilates o anche qualche semplice allungamento, può calmare il corpo e la mente preparandoci a un sonno più profondo e riposante.

Riferimenti:

Lily Soutter

Lily Soutter è un'importante nutrizionista londinese (BSc MSc ANutr). La sua vasta conoscenza della scienza dell'alimentazione e della salute le consente di scrivere regolarmente per la stampa nazionale e di apparire in programmi televisivi di prima serata. La passione di Lily è quella di semplificare la scienza della nutrizione, di fornire suggerimenti per la salute e strategie alimentari più intelligenti che permettano alle persone di godere di uno stile di vita sano e di successo.