Terhes? Íme 3 tápanyag, amelyet érdemes fogyasztani a terhesség alatt…
1. Vas
Tudta, hogy a vér mennyisége akár 50%-kal is nőhet a terhesség során (1)? Mivel a vörösvértestek termeléséhez vasra van szüksége a szervezetnek, fontos a megfelelő vasbevitel, hogy Ön és babája is elegendő mennyiségű vasat kaphasson. A legkönnyebben felszívódó vasforrások közé tartoznak a vörös húsok, a halfélék és a szárnyasok. A vas azonban megtalálható növényi alapú élelmiszerekben is, például hüvelyesekben, diófélékben, magvakban, sötétzöld leveles zöldségekben, például spenótban, teljes kiőrlésű gabonában, szárított gyümölcsökben, például fügében, megnövelt tápanyagtartalmú kenyérfélékben és reggeli gabonapelyhekben. A növényi eredetű élelmiszerekben található vas felszívódását úgy fokozhatjuk, ha C-vitaminban gazdag gyümölcsökkel és zöldségekkel együtt fogyasztjuk őket. Fogyasszon finom narancsot, kivit, brokkolit, kelbimbót, epret, kelkáposztát, sőt, akár piros kaliforniai paprikát is!
2. Folsav
Az Egészségügyi Világszervezet napi 400 µg folsav bevitelét javasolja a terhesség első 12 hetében a velőcső-rendellenességek kialakulási kockázatának csökkentése érdekében (2). Bizonyos embereknek nagyobb adagra lehet szükségük, ami eseti alapon javasolható. Javasoljuk továbbá, hogy fogyasszon folsavban gazdag ételeket, például zöld színű zöldségféléket, beleértve a spenótot, a kelkáposztát, a kelbimbót, a káposztát és a brokkolit is (3).
3. Omega-3 zsírsavak
Szervezetünk nem képes omega-3 zsírsavak előállítására, ezért ezeknek mindenképpen helyet kell kapnia az étrendben. E zsírsavak jelentik a baba agyának építőköveit, és leggyakrabban az olajos halakban találhatók meg. A terhesség alatt heti 2 adag olajos hal fogyasztása tekinthető biztonságosnak. Beviteléhez fogyaszthatunk lazacot, makrélát, szardíniát és szardellát (4).
Hivatkozások:
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4928162/
2.https://www.who.int/tools/elena/interventions/folate-periconceptional
3.https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
4.https://www.bda.uk.com/resource/omega-3.html
