Ha úgy döntött, hogy belevág, és idén januárban kipróbálja a vegán étrendet, ez a néhány szakértői táplálkozási tanács segíthet, hogy a lehető legtöbb tápanyagot vigye be közben a szervezetébe.
Íme öt táplálkozási tipp, amelyet érdemes megfontolni a Veganuár ideje alatt…
1. Szánjon időt a gondosan megtervezett vegán étrend élvezetére
A Veganuár jó alkalmat jelent arra, hogy megtapasztaljuk a növényi alapú ételek erejét, melyek csökkenthetik a telítettzsír-bevitelünket, és a segítségükkel több egészséges rostot, vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst fogyaszthatunk. A Veagnuár során ugyanakkor fontos a gondosan megtervezett étrend, hogy ne maradjanak ki az étrendünkből az olyan tápanyagokok, mint a vas, a kalcium, a B12-vitamin, a jód és az omega-3 zsírsavak.
2. Fogyasszon többféle növényi fehérjeforrást a nap folyamán
Tudta, hogy a fehérjék építőköveit aminosavaknak nevezzük, és szervezetünknek szüksége van belőlük bizonyos mennyiségre az egészség megőrzéséhez? Míg az állati fehérjében ezen aminosavak mindegyike megtalálható, addig a növényi fehérjeforrások eltérő mennyiségben tartalmazzák őket (1). A különféle, ízletes növényi alapú fehérjeforrások egész napos fogyasztása növeli az esélyünket, hogy bevigyük a szervezetünkbe az egészségünkhöz szükséges összes aminosavat. Miért ne adna egy esélyt a fehérjében gazdag szójának, babnak, lencsének, csicseriborsónak, valamint a dióféléknek és a magvaknak?
3. Fokozza a vas felszívódását C-vitaminnal
Az állati eredetű élelmiszerekben lévő vas gyorsabban felszívódik, a növényi eredetű élelmiszerekben található vas felszívódását azonban C-vitaminnal segíthetjük. Egyszerűen keverje össze a vasban gazdag babot, lencsét, csicseriborsót, sötétzöld leveles zöldségeket, dióféléket és magvakat némi C-vitaminban gazdag gyümölccsel és zöldséggel, hogy maximalizálja a vas felszívódását a bélben (2).
4. Használja ki az omega-3 zsírsavak erejét
Az omega-3 zsírsavak a szív egészségét, az agyműködést és a látást támogató étrend fontos részét képezik (3). Fogyasszon rendszeresen omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszereket, például őrölt lenmagot, chiamagot, diót és akár repceolajat is.
5. Ismerkedjen meg a vegán kalciumforrásokkal
A kalcium fontos a csontok és fogak egészségének megőrzéséhez, ezért kulcsfontosságú a kalciumban gazdag, alternatív vegán élelmiszerek rendszeres fogyasztása. Próbálja ki a zöld leveles zöldségeket (kivéve a spenótot), dúsított tejtermékeket, tofut, hüvelyeseket, dióféléket, szárított fügét és sárgabarackot, őrölt lenmagot, chiamagot, melaszt, szezámmagot és tahinit.
Hivatkozások:
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
2.https://www.bda.uk.com/resource/iron-rich-foods-iron-deficiency.html
3.https://www.gov.uk/government/publications/nutrition-and-health-claims-guidance-to-compliance-with-regulation-ec-1924-2006-on-nutrition-and-health-claims-made-on-foods
