A menopauzát megelőző időszak kihívásokkal van tele, hiszen a nők 90%-a tapasztal testi, 55%-a pedig pszichés tüneteket (1). A hőhullámok, az álmatlanság, a súlygyarapodás és a hangulati ingadozások csak néhány, amit említhetünk, amelyek összefüggésbe hozhatók az élet ezen szakaszával. Azonban néhány egyszerű étrendi és életmódbeli változtatással elnavigálhatunk a hormonális változások időszakában, csökkentve a zavaró tünetek terhét…
1. Fogyasszon fitoösztrogénben gazdag ételeket
Egyes növényi alapú élelmiszerek, például a szója és az őrölt lenmag gazdag forrásai a fitoösztrogéneknek nevezett „növényi ösztrogéneknek”. Rendszeresen és elegendő mennyiségben fogyasztva csökkenthetik a menopauza egyes tüneteinek, például a hőhullámoknak az intenzitását (2,3,4). Hasznosítsa maximális mértékben a fitoösztrogénben gazdag élelmiszerek erejét, fogyassza őket naponta többször, nem pedig egy nagy adagban. Akár 2–3 hónapig is eltarthat, mire a hatások láthatóvá válnak, a hatékonyság pedig egyénenként eltérő (3). Naponta körülbelül két adag szójás étel tűnik az optimális adagnak, próbálja ki a tofut, a tempeh-et, a nattot, a szójatejet, a szójajoghurtot és még az edamame-ot is (5). A saját szójatej elkészítése könnyebb, mint elsőre gondolnánk. Mindössze 2 hozzávalóval és a Panasonic lassú présének segítségével perceken belül elfogyaszthatjuk ezt a finom, mégis fitoösztrogénben gazdag italt. Rengeteg szójaalapú receptet próbálhat ki, a tofunyárstól a tofus-spenótos húsgombócig, amelyek mindegyike egyszerűen elkészíthető a Panasonic kombisütővel.
2. Ötvözze a fehérje erejét és az erősítő edzést
A nők 50%-a számol be menopauzás súlygyarapodásról, ennek nagy része a derék körül halmozódik fel (6). Ez részben az izomtömeg elvesztésének tudható be, amely nemcsak nehezebb, mint a zsír, hanem nyugalomi állapotban is több kalóriát éget el. Átlagosan az izomtömeg 8%-a vész el évtizedenként 40 éves kor után, ezért kulcsfontosságú a rendszeres erősítő edzés (7). Az izom megtartásának leghatékonyabb módja, ha elegendő fehérjét fogyasztunk egyenletesen elosztva a nap folyamán (8). Fogyassza a fehérjében gazdag ételeket kis mennyiségben és gyakran, például sovány húsokat, halat, tojást, tejtermékeket, szóját, hüvelyeseket, dióféléket és magvakat.
3. Növelje a csontbarát tápanyagok bevitelét
A menopauzát kísérő ösztrogénszint-csökkenés felgyorsíthatja a csontvesztést. Ez megnöveli a csontritkulás kockázatát, amelyet a legyengült és törékeny csontok jellemeznek. A csontbarát tápanyagok, például a kalcium és a D-vitamin napi szükségletének kielégítése segíthet csökkenteni a csontvesztés mértékét. A tejtermékek, például a tej, a joghurt és a sajt a kalcium legfőbb forrásai. De nagyon is lehetséges, hogy növényi eredetű forrásokat is fogyasszon, beleértve a dúsított tejalternatívákat, a tofut, a zöld levelű zöldségeket, a dióféléket, a magvakat és az aszalt gyümölcsöket.
A D-vitamin szinergiában hat a kalciummal az erős csontozat fenntartása érdekében. Míg az olajos hal, a tojás és az UV-sugárzásnak kitett gombák a forrásai, ha pusztán az étrendre hagyatkoznánk, napi D-vitamin-szükségletünk kevesebb mint egyharmadát fedeznénk velük. Mivel a napfény a legjobb D-vitamin-forrás, az északi féltekén élőknél felléphet a hiány kockázata a téli hónapokban. Ez azt jelenti, hogy vannak, akiknek D-vitamin-pótlásra lehet szükségük ahhoz, hogy teljesüljön az európai ajánlott napi 15 µg (600 NE) bevitel (9).
4. Élvezze a szívbarát étrendet
A menopauza a szívbetegségek fokozott kockázatával járhat, ezért a tápláló étrend és az aktív életmód az egészséges szív támogatásának egyik alapja lehet (3). A szívbarát étrend rengeteg rostban gazdag növényi alapú élelmiszert tartalmaz, beleértve a teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, gyümölcsöt, zöldséget, dióféléket és magvakat. A kutatások szerint a mediterrán típusú étkezési minta követése, amely az olívaolajból származó egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokra és az olajos halból származó omega-3 zsírokra helyezi a hangsúlyt, különösen hatékony lehet az általános szív- és érrendszeri egészség támogatásában (10).
5. Ügyeljen a koffein- és az alkoholfogyasztásra
Amikor az ösztrogénszint csökkenésnek indul, hangulatváltozások és alvászavarok léphetnek fel. Mivel az ingerlékenység, a szorongás és a könnyezés a menopauza gyakori tünete, ki ne nyúlna szívesen egy pohár borért, hogy megnyugtassa az idegeit? Bár nincs semmi baj azzal, ha mértékkel fogyaszt alkoholt és koffeint, a túlzott fogyasztás súlyosbíthatja a tüneteket, beleértve a hőhullámokat (11). De nem kell kihagynia, próbálja ki a Panasonic lassú prését, hogy tápanyagdús, mégis finom koktélokat készítsen, mint például ezt az alkoholmentes ananász passion koktélt vagy ezt a mandarin, sárgarépa, paprika levet. Ha a koffeinről van szó, fejfájás nélkül is csökkenthető a fogyasztása. A fogyasztás fokozatos csökkentése minimálisra csökkentheti a testet érő sokkot. Inkább próbáljon ki néhány ízletes, koffeinmentes gyümölcs- és gyógyteát.
Hivatkozások:
1.https://gremjournal.com/wp-content/uploads/2021/12/07_Panay_GREM3-2021.pdf
2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22433977/
3.https://www.bda.uk.com/resource/menopause-diet.html
4.https://www.menopause.org/for-women/menopause-faqs-hot-flashes
5.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22433977/
6.https://thebms.org.uk/wp-content/uploads/2023/06/19-BMS-TfC-Menopause-Nutrition-and-Weight-Gain-JUNE2023-A.pdf
7.https://www.abbott.com/corpnewsroom/nutrition-health-and-wellness/5-ways-to-stay-strong-as-you-age.html
8.https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
9.https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2016.4547
10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339461/
11.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25051286/
