Navigeren door de menopauze met voeding

De aanloop naar de menopauze is een uitdagende periode, waarbij 90% van de vrouwen lichamelijke klachten ervaart en 55% psychische klachten ervaart (1). Opvliegers, slapeloosheid, gewichtstoename en stemmingswisselingen zijn maar een paar van de dingen die in verband worden gebracht met het ingaan van deze levensfase. Met enkele eenvoudige aanpassingen aan ons dieet en onze levensstijl is het echter mogelijk om door deze hormonale verschuiving te navigeren, waardoor de last van vervelende symptomen wordt verminderd…

1. Geniet van voedingsmiddelen die rijk zijn aan fyto-oestrogenen

Sommige plantaardige voedingsmiddelen zoals soja en gemalen lijnzaad zijn rijke bronnen van plantaardige oestrogenen, bekend als fyto-oestrogenen. Als ze regelmatig en in voldoende hoeveelheden worden geconsumeerd, kunnen ze de intensiteit van sommige symptomen van de menopauze, zoals opvliegers, verminderen (2,3,4). Maximaliseer de kracht van fyto-oestrogeenrijke voeding door deze meerdere keren per dag te consumeren, in plaats van in één grote dosis. Het kan 2-3 maanden duren voordat de voordelen zichtbaar worden, waarbij de effectiviteit per persoon verschilt (3). Ongeveer twee porties sojavoeding per dag lijkt de optimale dosis te zijn, probeer tofu, tempeh, natto, sojamelk, sojayoghurt en zelfs edamame (5). Zelf sojamelk maken is makkelijker dan het op het eerste gezicht lijkt. Met slechts 2 ingrediënten en de helpende hand van de slowjuicer van Panasonic kunnen we binnen een paar minuten genieten van die heerlijke, fyto-oestrogeenrijke drank. Er is ook een rijkdom aan recepten op basis van soja om te proberen, van tofu-spiesjes tot gehaktballetjes met tofu en spinazie, die allemaal gemakkelijk kunnen worden bereid met de Panasonic Combi Oven.

2. Omarm de kracht van eiwitten en krachttraining

Maar liefst 50% van de vrouwen rapporteert gewichtstoename in de menopauze, waarvan een groot deel zich ophoopt rond de taille (6). Dit kan gedeeltelijk te wijten zijn aan een verlies van spiermassa, die niet alleen dichter is dan vet, maar ook meer calorieën verbrandt in rust. Gemiddeld gaat er na het 40e levensjaar elk decennium 8% van de spiermassa verloren, daarom is regelmatige krachttraining belangrijk (7). De meest effectieve manier om spieren vast te houden en mogelijk zelfs op te bouwen, is door voldoende eiwitten gelijkmatig over de dag verdeeld te consumeren (8). Geniet regelmatig van eiwitrijk voedsel in kleine hoeveelheden, zoals mager vlees, vis, eieren, zuivel, soja, peulvruchten, noten en zaden.

3. Verhoog de inname van botvriendelijke voedingsstoffen

De daling van oestrogeen bij de menopauze kan het botverlies versnellen. Dit verhoogt het risico op osteoporose, dat wordt gekenmerkt door verzwakte en breekbare botten. Voldoen aan onze dagelijkse behoefte aan botvriendelijke voedingsstoffen zoals calcium en vitamine D kan helpen om dit botverlies te beperken. Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas zijn een uitstekende bron van calcium. Maar het is heel goed mogelijk om ook te genieten van plantaardige bronnen, waaronder verrijkte melkalternatieven, tofu, groene bladgroenten, noten, zaden en gedroogd fruit.

Vitamine D werkt synergetisch met calcium om sterke botten te behouden. Vette vis, eieren en paddenstoelen die blootstaan aan UV-straling zijn weliswaar een bron, maar als we alleen op voeding zouden vertrouwen, zouden we minder dan een derde van onze dagelijkse vitamine D-behoefte binnenkrijgen. Omdat zonlicht de beste bron van vitamine D is, lopen mensen die op het noordelijk halfrond wonen het risico op een tekort tijdens de wintermaanden. Dit betekent dat sommigen vitamine D-supplementen nodig hebben om te voldoen aan de Europese aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 15 µg (600 IU) (9).

4. Geniet van een hartvriendelijk dieet

De menopauze kan gepaard gaan met een verhoogd risico op hartaandoeningen, daarom kunnen een voedzaam dieet en een actieve levensstijl een hoeksteen zijn voor de ondersteuning van een gezond hart (3). Een hartvriendelijk dieet bestaat uit veel vezelrijk plantaardig voedsel, waaronder volkoren granen, peulvruchten, fruit, groenten, noten en zaden. Onderzoek suggereert dat het volgen van een meer mediterraan voedingspatroon met extra aandacht voor gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten uit olijfolie en veel omega-3 vetten uit vette vis, bijzonder effectief kan zijn voor het ondersteunen van de algehele cardiovasculaire gezondheid (10).

5. Let op cafeïne en alcohol

Wanneer de oestrogeenspiegel begint af te nemen, kunnen stemmingswisselingen en slaapstoornissen optreden. Geïrriteerdheid, angst en huilerigheid zijn veelvoorkomende symptomen van de menopauze, dus wie zou er niet naar dat glas wijn willen grijpen om de zenuwen te kalmeren? Hoewel er niets mis is met matig genieten van alcohol en cafeïne, kan overmatig gebruik de symptomen verergeren, waaronder opvliegers (11). Maar je hoeft dit niet te missen: probeer de slowjuicer van Pansonic om voedzame maar toch heerlijke mocktails te maken, zoals deze alcoholvrije Pineapple Passion-cocktail of deze sap van mandarijn, wortel en rode paprika. Als het om cafeïne gaat, is het mogelijk om te minderen zonder hoofdpijn. Door de consumptie geleidelijk af te bouwen, kan de schok voor het lichaam worden geminimaliseerd. Probeer in plaats daarvan eens te experimenteren met heerlijke cafeïnevrije fruit- en kruidenthee.