Január hideg, sötét napjai, valamint a karácsony után a munka világába való elszomorító érzése képes bárkit kissé lehangolttá és levertté tenni. A kemény januári diéták helyett miért ne táplálná szervezetét olyan ételekkel, amelyek energiával töltik fel, és segítenek pozitívnak maradnia?
Íme hat egyszerű módszer, melyekkel a hasunkon keresztül tehetjük szebbé az idei januárt…
1. Adjon egy esélyt a mediterrán étrendnek
Bár nem létezik olyan diéta, mely mindenkinek egyformán jó lenne, a kutatások szerint a depresszióban szenvedők 32%-ánál enyhültek a betegség tünetei azok közül, akik 12 héten át a mediterrán étrend szerint étkeztek. Fontos megjegyezni, hogy a különféle étrendek nem varázsszerek, és más beavatkozások, mint például a pszichológiai támogatás és a gyógyszeres kezelés továbbra is elengedhetetlenek lehetnek a gyógyuláshoz, az ugyanakkor egyértelmű, hogy a megfelelő étrend jó kiegészítő eszköz lehet a hangulat javításához. A mediterrán étrend számos növényi alapú ételt foglal magában, például teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, gyümölcs- és zöldségféléket, mérsékelt mennyiségben olajos halakat, olívaolajat és tejtermékeket, valamint kis mennyiségben húst is.
2. Élvezze a rostban gazdag ételeket
Tapasztalt már valaha gyomorideget, vagy azt a bizonyos „zsigeri reakciót”? A tudósok bélrendszerünket napjainkban mér második agyunkként emlegetik, és erre jó okuk van. A bélrendszert és az agyunkat a bolygóideg köti össze, és az újabb kutatások szerinte bélbaktériumaink egészsége hatással lehet hangulatunkra (2). Bélbaktériumainkat rostban gazdag ételek, például teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök, valamint diófélék és magvak fogyasztásával táplálhatjuk.
3. Tápláljuk agyunkat a megfelelő zsírokkal
Az agy 60%-ban zsírból áll, és az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek az étrendben az agy épségéhez és teljesítőképességéhez. Ezek a zsírsavak pozitív hatással lehetnek a hangulatra, a memóriára és még a koncentrációra is (3). Próbáljon meg törekedni rá, hogy heti étrendjében némi olajos hal, például lazac, makréla, szardínia vagy szardellaféleség is szerepeljen.
4. Ne féljen a szénhidrátoktól
Agyunk cukorral üzemel, és a szervezetünk energiaigényének 20%-át használja fel (4). Szervezetünk mindenféle szénhidrátot cukorrá bont, de a rostokban gazdag, lassan felszívódó szénhidrátok biztosítják az állandó energiaáramlást a testnek és az agynak. Tudta, hogy a szénhidrátoknak is szerepe van a szerotonin névre hallgató boldogsághormon termelésében? Próbálja ki a rostban gazdag ételeket, például a teljes kiőrlésű kenyeret, a teljes kiőrlésű tésztát, a barna rizst, a burgonyát (hagyja rajta a héját az extra rostbevitelért) és a zabot.
5. Fogyasszon elegendő D-vitamint
A D-vitamint a napsütés vitaminjaként is ismerik, ezért könnyen kifogyhat belőle télen a szervezetünk, ha olyan országban lakunk, ahol télen nem sokat süt a nap. A D-vitamin hiánya a szezonálisan jelentkező mániás pszichózis kialakulásának fokozott kockázatával jár, ami a szezonális depresszió egy fajtája (5). Fogyasszon D-vitaminban gazdag tojást, olajos halféléket és napfényes helyen termelt gombaféléket. Egyes országokban azonban a sötét téli hónapokban érdemes lehet étrendkiegészítőkkel pótolni a D-vitamint.
Hivatkozások:
1.https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-017-0791-y
2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15133062/
3.https://jech.bmj.com/content/70/3/299
4.https://www.bda.uk.com/resource/food-facts-food-and-mood.html
5.https://www.cambridge.org/core/journals/the-british-journal-of-psychiatry/article/vitamin-d-deficiency-and-depression-in-adults-systematic-review-and-metaanalysis/F4E7DFBE5A7B99C9E6430AF472286860
