Zou het geheim achter de lange levensverwachting van de Japanse bevolking in hun dieet kunnen liggen?
(1,2,3). Washoku is de Japanse uitdrukking voor ‘traditionele Japanse keuken’ en wordt geprezen om het gebruik van eenvoudige, verse, seizoensgebonden, gezonde gerechten die vol van smaak zijn. Deze bestaan voornamelijk uit plantaardige ingrediënten en vis, en slechts gematigde hoeveelheden voedsel dat vaker voorkomt in een westers dieet, zoals vlees en zuivel (4). Dit voedingspatroon kan een rol spelen bij het ondersteunen van de algehele gezondheid, wat waarschijnlijk de basis vormt voor de levensduur van de Japanse bevolking.
Hier zijn vijf principes van de Japanse keuken die de gezondheid bevorderen…
1. Veel plantaardig voedsel en seizoensgebonden ingrediënten
De Japanse keuken omvat een grote verscheidenheid aan plantaardige gerechten. Bij een traditioneel Japans dieet ligt de nadruk op de seizoenen en lokaal geproduceerde groenten. Van daikon-radijsjes tot wortelen, zoete aardappelen, kool, lente-ui, komkommer, maïs, champignons, gember en Kabocha (pompoen), om er maar een paar te noemen. Wanneer geconserveerd voedsel buiten het seizoen wordt gegeten. Deze kunnen gefermenteerd zijn, zoals natto (gefermenteerde sojabonen) of ingemaakt, zoals tsukemono (ingemaakte groenten). Wist je dat gefermenteerde voedingsmiddelen een bron van nuttige bacteriën zijn die de gezondheid van onze darmen kunnen ondersteunen?
Rijst en noedels, waaronder udon (tarwe) en soba (boekweit), zijn belangrijke plantaardige ingrediënten voor Japanse gerechten. Ze worden vaak gegeten in de vorm van sushi, donburi (rijstkommen), ramen (een bouillon) of yakisoba (roergebakken). De overvloed aan plantaardig voedsel binnen het Japanse dieet, samen met voedzame kookmethoden, is een uitstekende manier om de inname van vezels, vitaminen, mineralen en gezondheidsbevorderende antioxidanten te verhogen.
2. Mager eiwit met unieke gezondheidsvoordelen
Een belangrijke bron van eiwitten in het Japanse dieet is afkomstig van sojabonen, die in allerlei vormen worden gegeten. Van edamame bonen en tofu tot hun gefermenteerde tegenhangers zoals tempeh, natto en miso. Soja is een uitstekende bron van hoogwaardige plantaardige eiwitten, maar bevat in tegenstelling tot vlees weinig vet en verzadigd vet. Het is een bron van vezels en voedingsstoffen zoals magnesium, ijzer en zelfs calcium. Soja is uniek omdat het een hoge concentratie fyto-oestrogenen bevat, die isoflavonen worden genoemd. Fyto-oestrogenen zijn plantaardige stoffen die zwakke oestrogene effecten in het lichaam uitoefenen en waarvan wordt aangenomen dat ze verantwoordelijk zijn voor enkele van de gezondheidsbevorderende eigenschappen van soja. Het uitstekende voedingsprofiel van soja is waarschijnlijk de reden waarom consumptie wordt geassocieerd met een verminderd risico op hartziekten, opvliegers tijdens de menopauze (5,6) en mogelijke beschermende effecten op het risico op prostaat- en borstkanker (7,8,9). De gemiddelde consumptie van soja-isoflavonen voor Japanse volwassenen is 30-40 mg/d, maar in Europa is dit minder dan 3 mg/d (10,11,12,13). Om dit in perspectief te plaatsen: 250 ml sojamelk of 100 g tofu levert gemiddeld 25 mg isoflavonen op, wat erop wijst dat de Japanse bevolking dagelijks minstens 1-2 porties soja consumeert (14).
3. Een overvloed aan vis en een scala aan zeegroenten
Vis is een voedzaam hoofdbestanddeel van de Japanse keuken. Vette vis is een rijke bron van omega-3-vetten. Deze zijn essentieel in ons dieet om de gezondheid van onze hersenen, ons hart en ons gezichtsvermogen te ondersteunen (15). Vis levert ook hoogwaardige eiwitten, maar bevat weinig verzadigde vetten. Het is gebruikelijk in de Japanse keuken om te genieten van rauwe vis als sashimi, wat een gezonde, vetarme manier is om een gerecht te bereiden. Het Japanse dieet omvat ook een scala aan zeewieren, die mineralen zoals jodium bevatten die de gezondheid van de schildklier en de cognitieve functie ondersteunen (15).
4. Een schat aan groene thee
Groene thee is een populaire en veel gedronken drank in Japan en kan in verschillende vormen worden gedronken. Sencha-thee is bijvoorbeeld de meest gedronken groene thee in Japan en wordt bereid door de theebladeren in warm water te laten weken en vervolgens als verfrissend drankje te drinken. Aan de andere kant wordt in matcha groene thee het gedroogde, hele theeblad gebruikt dat tot poeder wordt gemalen. In plaats van deze thee te laten trekken, wordt het poeder gecombineerd met water of melk. Groene thee is niet alleen een uitstekende bron van gezondheidsbevorderende antioxidanten, maar is ook rijk aan een bestanddeel genaamd l-theanine, dat gevoelens van ontspannen alertheid en helderheid kan geven (16).
5. Gezond koken en bewust eten
De traditionele benadering van de Japanse keuken bevat sterke elementen van bewust eten. ‘Hara Hachi Bu’ betekent ‘eet totdat je voor 80% vol zit’. Deze bewuste manier van eten kan een nuttig hulpmiddel zijn om onze signalen van honger en volheid beter te herkennen, wat helpt bij gewichtsbeheersing. Het kan daarom geen verrassing zijn dat de Japanners een zeer laag percentage zwaarlijvigheid hebben, waarbij minder dan 4% van de bevolking als zwaarlijvig wordt geclassificeerd (17). Bovendien verbruiken gezonde kookmethodes die in de traditionele Japanse keuken worden gebruikt, zoals stomen, koken en stoven, niet alleen minder vet, maar kunnen ze ook het watergehalte van de maaltijd verhogen, wat gunstig kan zijn voor de gewichtsbeheersing (18). Andere veel voorkomende kookmethoden zijn grillen, inmaken en roerbakken, waarbij spaarzaam olie wordt gebruikt.
Met Panasonic-keukenapparatuur is het nog nooit zo eenvoudig geweest om de principes van de traditionele Japanse keuken thuis te volgen. Elk apparaat is ontwikkeld met deze voedingsprincipes in gedachten, waardoor we verse, gezonde en smaakvolle gerechten kunnen bereiden. De stoom combi-oven van Panasonic biedt bijvoorbeeld een uitstekende vetarme manier om Japans geïnspireerde recepten te bereiden. Waarom probeer je niet eens deze Japans gestoomde tofu met ponzu of gegrilde zalm en tomaten in dashibouillon?
Referenties:
1.https://www.macrotrends.net/countries/JPN/japan/life-expectancy
2.https://www.nature.com/articles/s41430-020-0677-5
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8189904/
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852749/
5.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22433977/
6.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15333734/
7.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886135/
8.https://www.bda.uk.com/resource/soya-foods.html
9.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29300347/
10.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16965235/
11.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31079144/
12.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24020353/
13.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22510793/
14.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16965235/
15.https://www.gov.uk/government/publications/great-britain-nutrition-and-health-claims-nhc-register
16.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836118/
17.https://www.nibiohn.go.jp/eiken/kenkounippon21/download_files/other/document_en_02.pdf
18.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10500012/
