Perioada premergătoare menopauzei este o perioadă dificilă, 90 % dintre femei confruntându-se cu simptome fizice și 55 % confruntându-se cu simptome psihologice (1). Bufeurile, insomnia, creșterea în greutate și schimbările de dispoziție sunt doar câteva simptome care au fost asociate cu intrarea în această etapă a vieții. Cu toate acestea, cu câteva modificări simple ale dietei și stilului nostru de viață, este posibil să facem față acestei schimbări hormonale, diminuând povara simptomelor deranjante…
1. Bucurați-vă de alimente bogate în fitoestrogeni
Unele alimente vegetale, precum soia și semințele de in măcinate, sunt surse bogate de „estrogeni vegetali”, cunoscuți sub numele de fitoestrogeni. Când sunt consumate în cantități regulate și suficiente, acestea pot reduce intensitatea unor simptome ale menopauzei, cum ar fi bufeurile (2,3,4). Maximizați puterea alimentelor bogate în fitoestrogeni, consumându-le de mai multe ori pe zi, mai degrabă decât într-o singură doză mare. Poate dura până la 2-3 luni până când pot fi observate beneficiile, cu eficacitatea diferită între indivizi (3). Aproximativ două porții de alimente din soia zilnic par a fi doza optimă, încercați tofu, tempeh, natto, lapte de soia, iaurt de soia și chiar edamame (5). Pregătirea propriului lapte de soia este mai ușoară decât pare la prima vedere. Cu doar 2 ingrediente și mâna de ajutor oferită de storcătorul lent de la Panasonic, ne putem bucura de acea băutură delicioasă, dar bogată în fitoestrogeni, în câteva minute. Există, de asemenea, o mulțime de rețete pe bază de soia de încercat, de la Frigărui de tofu la Chifteluțe cu tofu și spanac, toate putând fi preparate cu ușurință folosind cuptorul combinat Panasonic.
2. Adoptați puterea proteinelor și a antrenamentului de forță
Aproximativ 50 % dintre femei raportează creșterea în greutate la menopauză, o mare parte din aceasta acumulându-se în jurul mijlocului (6). Acest lucru se poate datora parțial unei pierderi de masă musculară, care nu numai că este mai densă decât grăsimea, ci și arde mai multe calorii în repaus. În medie, 8 % din masa musculară se pierde în fiecare deceniu după vârsta de 40 de ani, prin urmare, practicarea unui antrenament regulat de forță este cheia (7). Cel mai eficient mod de a menține și, eventual, chiar de a forma mușchi este de a consuma suficiente proteine distribuite uniform pe parcursul zilei (8). Bucurați-vă de alimente bogate în proteine în cantități mici și frecvente, cum ar fi carnea slabă, peștele, ouăle, lactatele, soia, leguminoasele, nucile și semințele.
3. Creșteți aportul de nutrienți prietenoși cu oasele
Scăderea estrogenului care însoțește menopauza poate accelera pierderea osoasă. Acest lucru crește riscul de osteoporoză, care se caracterizează prin oase slăbite și fragile. Îndeplinirea cerințelor noastre zilnice de nutrienți prietenoși cu oasele, cum ar fi calciul și vitamina D, poate ajuta la reducerea acestei rate a pierderii osoase. Produsele lactate precum laptele, iaurtul și brânza sunt o sursă de top de calciu. Dar este absolut posibil să vă bucurați și de surse pe bază de plante, inclusiv alternative de lapte fortificat, tofu, legume cu frunze verzi, nuci, semințe și fructe uscate.
Vitamina D interacționează sinergic cu calciul pentru a menține oasele puternice. În timp ce peștele gras, ouăle și ciupercile expuse la UV sunt o sursă, dacă ar fi să ne bazăm doar pe dietă, am obține mai puțin de o treime din necesarul zilnic de vitamina D. Deoarece lumina soarelui reprezintă cea mai bună sursă de vitamina D, cei care locuiesc în țările din emisfera nordică pot fi expuși riscului de deficiență în timpul lunilor de iarnă. Acest lucru înseamnă că anumite persoane pot avea nevoie de suplimente de vitamina D pentru a atinge doza zilnică recomandată în Europa, de 15 µg (600 UI) (9).
4. Bucurați-vă de o dietă prietenoasă cu inima
Menopauza poate veni cu un risc crescut de boli de inimă, prin urmare, să vă bucurați de o dietă hrănitoare și de un stil de viață activ poate fi o piatră de temelie pentru susținerea unei inimi sănătoase (3). O dietă prietenoasă cu inima cuprinde o mulțime de alimente bogate în fibre pe bază de plante, inclusiv cereale integrale, leguminoase, fructe, legume, nuci și semințe. Cercetările sugerează că respectarea unui model de alimentație mai mediteraneean, care se concentrează în mod suplimentar pe grăsimile mononesaturate sănătoase din uleiul de măsline și multe grăsimi omega-3 din peștele gras, poate fi deosebit de eficientă pentru susținerea sănătății cardiovasculare generale (10).
5. Fiți atenți la cofeină și alcool
Când nivelurile de estrogen încep să scadă, pot apărea schimbări de dispoziție și tulburări de somn. Deoarece iritabilitatea, anxietatea și lacrimile sunt simptome comune ale menopauzei, cine nu ar vrea să apuce un pahar de vin pentru a-și calma nervii? Deși nu este nimic rău în a vă bucura de alcool și cofeină cu moderație, consumul excesiv poate exacerba simptomele, inclusiv bufeurile (11). Însă nu aveți de ce să renunțați, încercați să utilizați storcătorul lent de la Pansonic pentru a face mocktailuri delicioase și bogate în nutrienți, cum ar fi acest cocktail fără alcool Pineapple Passion sau acest suc de mandarine, morcovi și ardei roșu. Când vine vorba de cofeină, este posibil să o reduceți fără dureri de cap. Reducerea treptată a consumului poate minimiza acel șoc pentru organism. În schimb, încercați să utilizați niște ceaiuri de fructe și plante aromate fără cofeină.
Referințe:
1.https://gremjournal.com/wp-content/uploads/2021/12/07_Panay_GREM3-2021.pdf
2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22433977/
3.https://www.bda.uk.com/resource/menopause-diet.html
4.https://www.menopause.org/for-women/menopause-faqs-hot-flashes
5.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22433977/
6.https://thebms.org.uk/wp-content/uploads/2023/06/19-BMS-TfC-Menopause-Nutrition-and-Weight-Gain-JUNE2023-A.pdf
7.https://www.abbott.com/corpnewsroom/nutrition-health-and-wellness/5-ways-to-stay-strong-as-you-age.html
8.https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
9.https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2016.4547
10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339461/
11.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25051286/
