Jesteś w ciąży? Oto 3 składniki odżywcze, o których należy pamiętać w czasie ciąży…
1. Żelazo
Czy wiesz, że objętość Twojej krwi może wzrosnąć nawet o 50% podczas ciąży (1)? Ponieważ żelazo jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek, odpowiednia zawartość żelaza w diecie jest ważna, aby zapewnić jego wystarczającą podaż zarówno Tobie, jak i Twojemu dziecku. Najłatwiej przyswajalnymi źródłami żelaza są czerwone mięso, ryby i drób. Żelazo można również znaleźć w żywności pochodzenia roślinnego, takiej jak rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, ciemnozielone warzywa liściaste, jak np. szpinak, w produktach pełnoziarnistych, suszonych owocach, jak np. figi, wzbogaconym chlebie i płatkach śniadaniowych. Możliwe jest zwiększenie wchłaniania żelaza z pokarmów roślinnych poprzez łączenie ich z owocami i warzywami bogatymi w witaminę C. Delektuj się pomarańczami, kiwi, brokułami, brukselką, truskawkami, jarmużem, a nawet czerwoną papryką!
2. Kwas foliowy
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca suplementację 400 µg kwasu foliowego dziennie przed i w trakcie pierwszych 12 tygodni ciąży w celu zmniejszenia ryzyka wystąpienia wad cewy nerwowej (2). Niektóre osoby mogą wymagać wyższej dawki, która będzie dobrana indywidualnie dla każdego przypadku. Zaleca się również spożywanie pokarmów bogatych w kwas foliowy, takich jak zielone warzywa, w tym szpinak, jarmuż, brukselka, kapusta i brokuły (3).
3. Tłuszcze Omega 3
Nasz organizm nie jest w stanie wytwarzać tłuszczów omega-3, dlatego są one niezbędne w diecie. Są one budulcem dla mózgu dziecka, a ich najlepszym źródłem są tłuste ryby. W czasie ciąży za bezpieczne uważa się spożywanie do 2 porcji tłustych ryb tygodniowo. Rozważ takie ryby, jak łososia, makrelę, sardynki i anchois (4).
Bibliografia:
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4928162/
2.https://www.who.int/tools/elena/interventions/folate-periconceptional
3.https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
4.https://www.bda.uk.com/resource/omega-3.html
