10 pași pentru un somn mai bun

Un somn bun este piatra de temelie pentru a ne susține bunăstarea interioară. Se știe că lipsa cronică de somn crește riscul afecțiunilor, cum ar fi obezitatea, diabetul și bolile cardiovasculare. Deși secretul pentru a ne bucura de mai mult somn poate fi unic pentru fiecare dintre noi, ceea ce mâncăm ne poate ajuta să adormim mai repede! Relaxați-vă pentru a aluneca în starea de somn cu aceste 10 tehnici naturale…

1. Fiți atent la mesele grele chiar înainte de culcare

Știați că s-a dovedit că mesele grele și bogate în grăsimi chiar înainte de culcare ne perturbă calitatea somnului împreună cu capacitatea noastră de a adormi (1)? Pentru unii, culcarea prea devreme după masă poate declanșa indigestie și arsuri la stomac, care ne pot ține treji noaptea (2). Cu stilul nostru de viață agitat, poate părea tentant să ne răsfățăm cu cea mai bogată masă seara, cu toate acestea, somnul și sănătatea digestivă pot fi susținute prin consumarea cinei cu cel puțin trei ore înainte de culcare.

2. Maximizați-vă hormonul de somn cu acești nutrienți cheie

Triptofanul este un bloc de proteine, care se transformă în organism în melatonină, hormonul nostru de somn. Unele alimente bogate în proteine, cum ar fi puiul, curcanul, iaurtul, laptele, ouăle, nucile și semințele, sunt surse excelente de triptofan. Savurarea acestor alimente alături de carbohidrați poate maximiza cantitatea de melatonină pe care o producem. De ce să nu folosiți cuptorul combinat Panasonic pentru a pregăti acestefileuri de mușchi de pui cu cartofi prăjiți? Această masă de seară oferă echilibrul perfect de triptofan și carbohidrați pentru un somn liniștit.

3. Valorificați puterea fructelor de kiwi

Kiwi poate fi mai mult decât un fruct delicios, deoarece cercetările emergente sugerează că poate avea beneficii pentru somn! Un studiu interesant a relevat faptul că consumul a două fructe de kiwi înainte de culcare timp de o lună a îmbunătățit calitatea somnului cu 42 % și a scăzut timpul necesar pentru a adormi cu 35 % (3). Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege posibilul mecanism al acestor efecte de inducere a somnului, se crede că se datorează profilului nutrițional excelent al fructelor de kiwi. În special, este bogat în antioxidanți, serotonină și acid folic.

4. Savurați niște suc de cireșe din soiul Montmorency

Sucul de cireșe din soiul Montmorency este considerat un aliment funcțional datorită profilului său nutrițional unic. Acest fruct este în prezent în cercetare pentru potențialele beneficii care induc somnul datorită conținutului său bogat de melatonină și polifenoli care promovează sănătatea (4,5). Un studiu asupra persoanelor care suferă de insomnie a arătat că consumul de suc de cireșe timp de 2 săptămâni a crescut timpul total de somn cu până la 90 de minute (6).
De ce să nu folosiți storcătorul lent de la Panasonic pentru a face suc proaspăt de cireșe acasă? Stoarcerea lentă fructifică până la ultima picătură de suc din fructe, ceea ce ajută la păstrarea nutrienților și antioxidanților sensibili la căldură.

5. Asigurați-vă un nivel suficient din acest mineral calmant

Magneziul a fost supranumit tranchilizantul naturii și pe bună dreptate. Este important pentru contracția și relaxarea mușchilor, alături de sănătatea nervilor, care trimite semnale către creier. Cercetări interesante au asociat magneziul cu o durată mai bună a somnului, ceea ce se poate datora influenței sale asupra producției de neurotransmițători (7,8). Magneziul este o componentă a clorofilei, pigmentul verde găsit în plante, prin urmare, legumele cu frunze verzi sunt o sursă frecvent citată a acestui mineral. Printre alte surse de alimente se numără nucile, cerealele integrale, peștele, carnea și produsele lactate.

6. Apelați la natură pentru un remediu natural pentru somn

De ce să nu valorificăm puterea plantelor ca o soluție naturală pentru un somn mai bun? Rădăcina de valeriană a fost folosită de mult timp ca ajutor pentru somn în medicina tradițională. Se crede că acest extract poate ajuta la creșterea nivelului GABA în creier, un neurotransmițător care ajută la ținerea sub control a anxietății (9). Pe de altă parte, extractul de roiniță poate avea efecte calmante și relaxante asupra organismului, o combinație perfectă pentru a ne ajuta să adormim mai repede (9, 10). *Căutați întotdeauna îndrumări de la medicul dumneavoastră înainte de a lua extracte și suplimente din plante, pentru a vă asigura că nu există contraindicații cu medicamente sau afecțiuni diagnosticate.

7. Fiți atenți la cofeină

Cofeina nu numai că ne perturbă capacitatea de a adormi, dar ne afectează și calitatea somnului (11,12). Genetica noastră determină capacitatea noastră de a metaboliza cofeina și cât de repede o putem excreta din organism. „Metabolizatorii rapizi” tind să excreteze cofeina mai rapid în comparație cu „metabolizatorii lenți”, motiv pentru care sensibilitatea la cofeină poate fi diferită de la o persoană la alta. Aceasta înseamnă că unii oameni pot tolera cofeina aproape de ora de culcare, în timp ce alții constată că chiar și cantitățile mici îi fac nervoși și anxioși (13). Timpul de înjumătățire al cofeinei (timpul necesar pentru ca jumătate din cofeină să fie eliminată din organism) poate fi între 2 și 12 ore (14). Prin urmare, reducerea la minimum a consumului înainte de culcare este imperativă pentru un somn mai odihnitor.

8. Luați în considerare câteva băuturi nealcoolice

Alcoolul poate suprima somnul MRO (mișcarea rapidă a ochilor), care este deosebit de pronunțat în a doua jumătate a nopții (15). Orice întrerupere a somnului REM poate duce la letargie în timpul zilei, concentrare slabă și poate chiar afecta starea de spirit. Deși alcoolul poate fi savurat cu moderație, reducerea la minimum a consumului poate susține calitatea somnului. De ce să nu încercați în schimb câteva opțiuni fără alcool, cum ar fi această rețetă delicioasă de mocktail pasiune cu ananas fără alcool?

9. Utilizați lumina care oferă energie

Ritmul nostru circadian este un ceas intern care ne ajută corpul să facă distincția între noapte și zi, reglând în același timp tiparele somn-veghe. Dacă ieșim afară pentru a primi lumina dimineții, alături de minimizarea luminii albastre emise de ecrane chiar înainte de culcare, ne putem susține ritmul circadian și, în cele din urmă, ne ajută să dormim mai bine.

10. Evitați exercițiile fizice de mare impact chiar înainte de culcare

Angajarea în exerciții fizice regulate poate permite un somn mai profund și odihnitor, cu toate acestea, cel mai bine este să minimizați orice exerciții fizice de mare intensitate chiar înainte de culcare. Un studiu de analiză a ilustrat că, deși exercițiile de seară pot avea beneficii pentru somn, exercițiile de mare intensitate cu o oră înainte de culcare au avut ca rezultat efecte dăunătoare atât asupra timpului necesar pentru a adormi, cât și asupra calității somnului (16). Acest lucru se poate datora, parțial, faptului că exercițiile de mare intensitate pot crește temporar nivelul hormonului nostru de stres (cortizol), care nu este propice somnului. Pe de altă parte, exercițiile de intensitate scăzută precum mersul pe jos, yoga, pilates sau chiar unele simple întinderi pot calma corpul și mintea, pregătindu-ne pentru un somn mai profund și mai odihnitor.

Referințe:

Lily Soutter

Lily Soutter este un nutriționist de frunte din Londra, BSc MSc ANutr. Cunoștințele sale extinse despre știința alimentației și a sănătății îi permit să scrie în mod regulat pentru presa națională și să apară în emisiuni TV de maximă audiență. Pasiunea lui Lily este de a simplifica știința din jurul nutriției, de a oferi idei creative în materie de sănătate și strategii de alimentație inteligente, care să le permită oamenilor să se bucure de un stil de viață sănătos și de succes.