Strona główna
How-to
5 powodów, dla których kuchnia japońska jest tak zdrowa

5 powodów, dla których kuchnia japońska jest tak zdrowa

Czy sekretem długiej średniej długości życia Japończyków może być ich dieta?
(1,2,3). Washoku to japoński termin oznaczający „tradycyjną kuchnię japońską”, która jest ceniona za stosowanie prostych, świeżych, sezonowych, zdrowych i pełnych smaku potraw. Składa się głównie ze składników roślinnych i ryb, i zawiera jedynie umiarkowane ilości pokarmów częściej spotykanych w diecie zachodniej, takich jak mięso i nabiał (4). Ten sposób odżywiania może mieć pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia, co prawdopodobnie stanowi podstawę długowieczności japońskiej populacji

Oto pięć prozdrowotnych zasad kuchni japońskiej…

1. Mnóstwo produktów pochodzenia roślinnego i składników sezonowych

Kuchnia japońska obejmuje szeroką gamę dań roślinnych. Tradycyjna japońska dieta składa się głównie z produktów dostępnych sezonowo i warzyw pochodzących z lokalnych źródeł. Od rzodkiewki daikon po marchew, słodkie ziemniaki, kapustę, dymkę, ogórek, słodką kukurydzę, grzyby, imbir i kabochę (dynię), żeby wymienić tylko kilka. Kiedy poza sezonem można cieszyć się konserwowaną żywnością. Mogą to być produkty fermentowane, takie jak natto (sfermentowana soja) lub marynowane, takie jak Tsukemono (marynowane warzywa). Czy wiesz, że sfermentowana żywność jest źródłem pożytecznych bakterii, które mogą wspierać zdrowie naszych jelit?

Ryż i makaron, w tym udon (pszenny) i soba (gryczany), są kluczowymi roślinnymi składnikami japońskich potraw. Często podawane są w formie sushi, donburi (miski z ryżem), zupy ramen (rosołu) lub yakisoba (smażone). Obfitość pokarmów roślinnych w japońskiej diecie, wraz z zachowującymi składniki odżywcze metodami gotowania, jest doskonałym sposobem na zwiększenie spożycia błonnika, witamin, minerałów i prozdrowotnych przeciwutleniaczy.

2. Chude białko o wyjątkowych właściwościach zdrowotnych

Główne źródło białka w japońskiej diecie stanowią nasiona soi, które są spożywane w wielu różnych formach. Od fasoli edamame i tofu po ich sfermentowane odpowiedniki, takie jak tempeh, natto i miso. Soja jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka roślinnego, ale w przeciwieństwie do mięsa ma niską zawartość tłuszczu i tłuszczów nasyconych. Jest źródłem błonnika i składników odżywczych, takich jak magnez, żelazo, a nawet wapń. Soja jest wyjątkowa, ponieważ zapewnia wysokie stężenie fitoestrogenów zwanych izoflawonami. Fitoestrogeny to związki roślinne, które wywierają słabe działanie estrogenne w organizmie i uważa się, że są odpowiedzialne za niektóre właściwości prozdrowotne soi. Doskonały profil odżywczy soi jest prawdopodobnie powodem, dla którego jej spożycie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, mniejszą liczbą uderzeń gorąca towarzyszących menopauzie (5,6) i mniejszym ryzykiem wystąpienia raka prostaty i piersi (7,8,9). Średnie spożycie izoflawonów sojowych przez dorosłych Japończyków wynosi 30–40 mg/d, podczas gdy w Europie jest to mniej niż 3 mg/d (10,11,12,13). Dla porównania 250 ml mleka sojowego lub 100 g tofu dostarcza średnio 25 mg izoflawonów, co wskazuje, że japońska populacja spożywa co najmniej 1–2 porcje soi dziennie (14).

3. Obfitość ryb i bogactwo warzyw morskich

Ryby stanowią bogaty w składniki odżywcze podstawowy składnik kuchni japońskiej. Tłuste ryby są bogatym źródłem tłuszczów omega-3, które są niezbędne w diecie, aby wspierać zdrowie naszego mózgu, serca i wzroku (15). Ryby dostarczają również wysokiej jakości białka, a jednocześnie mają niską zawartość tłuszczów nasyconych. W kuchni japońskiej powszechne jest spożywanie surowych ryb w postaci sashimi, które jest zdrowym i niskotłuszczowym daniem. Japońska dieta zawiera również szereg wodorostów dostarczających minerałów, takich jak jod, który wspiera zdrowie tarczycy i funkcje poznawcze (15).

4. Bogactwo zielonych herbat

Zielona herbata to popularny i często spożywany napój w Japonii, którym można się delektować w różnych postaciach. Na przykład herbata sencha, która jest najczęściej spożywaną zieloną herbatą w Japonii, jest przygotowywana poprzez namaczanie liści herbaty w ciepłej wodzie, a następnie spożywana jako orzeźwiający napój. Z drugiej strony do przygotowania zielonej herbaty matcha wykorzystuje się suszone całe liście herbaty, które są mielone na proszek. Zamiast parzyć herbatę, proszek łączy się z wodą lub mlekiem. Zielona herbata jest nie tylko doskonałym źródłem prozdrowotnych przeciwutleniaczy, ale jest również bogata w składnik zwany l-teaniną, który może zapewnić uczucie odprężenia i jasności umysłu (16).

5. Zdrowe metody gotowania i świadome odżywianie

W tradycyjnym podejściu do kuchni japońskiej odnajdziemy silne elementy świadomego odżywiania. „Hara Hachi Bu” oznacza „jedz, aż będziesz najedzony w 80%”. Ten świadomy sposób jedzenia może być przydatnym narzędziem do lepszego rozpoznawania sygnałów głodu i sytości, co pomaga w kontrolowaniu wagi. Nie dziwi zatem, że Japończycy mają bardzo niskie wskaźniki otyłości – mniej niż 4% populacji jest sklasyfikowana jako otyła (17). Co więcej, zdrowe metody gotowania stosowane w tradycyjnej kuchni japońskiej, takie jak gotowanie na parze, gotowanie i duszenie, nie tylko zużywają mniej tłuszczu, ale mogą zwiększyć zawartość wody w posiłku, co może być korzystne dla kontroli wagi (18). Inne popularne metody gotowania, do których stosuje się bardzo niewielkie ilości oleju, obejmują grillowanie, marynowanie i smażenie.

Przestrzeganie zasad tradycyjnej kuchni japońskiej w domu nigdy nie było łatwiejsze dzięki urządzeniom kuchennym Panasonic. Każde urządzenie zostało opracowane z uwzględnieniem tych zasad żywieniowych, umożliwiając nam przygotowanie świeżych, zdrowych i aromatycznych potraw. Na przykład wielofunkcyjna parowa kuchenka mikrofalowa firmy Panasonic to doskonały sposób na przygotowanie niskotłuszczowych potraw inspirowanych kuchnią japońską. Dlaczego więc nie spróbować japońskiego tofu na parze z ponzu lub grillowanego łososia i pomidorów w bulionie dashi?

Bibliografia:

Lily Soutter

Lily Soutter jest wiodącą londyńską dietetyczką posiadającą tytuł licencjata i magistra oraz zarejestrowaną specjalistką ds. żywienia. Wykorzystując swoją rozległą wiedzę na temat żywności i zdrowia regularnie pisze dla prasy krajowej i występuje w programach telewizyjnych. Pasją Lily jest przedstawianie faktów naukowych o żywieniu w maksymalnie prosty sposób, dostarczanie porad zdrowotnych i mądrzejszych strategii żywieniowych, które pozwolą ludziom cieszyć się zdrowym i udanym życiem.