Dacă ați hotărât să faceți pasul și să încercați o dietă vegană în luna ianuarie, câteva sfaturi de specialitate în nutriție vă pot ajuta să vă asigurați că vă maximizați aportul de nutrienți.
Iată 5 sfaturi în materie de nutriție pe care trebuie să le luați în considerare în veganuarie…
1. Faceți-vă timp pentru a vă bucura de o dietă vegană atent planificată
Veganuarie este momentul în care să adoptăm puterea alimentelor pe bază de plante, care ne pot reduce aportul de grăsimi saturate, crescând în același timp aportul de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți care promovează sănătatea. Cu toate acestea, atunci când porniți în veganuarie, o dietă atent planificată este totuși importantă pentru a nu rămâne fără substanțe nutritive precum fier, calciu, vitamina B12, iod și grăsimi omega-3.
2. Consumați o varietate de surse de proteine vegane pe parcursul zilei
Știați că elementele din care sunt formate proteinele se numesc aminoacizi și corpul nostru are nevoie de aceștia într-o anumită cantitate pentru a-și menține sănătatea? În timp ce proteinele animale furnizează toți acești aminoacizi, proteinele vegetale îi furnizează în cantități diferite (1). Dacă beneficiem de o varietate de surse de proteine pe bază de plante pe parcursul zilei, ne sporește șansa de a primi toți aminoacizii de care avem nevoie pentru sănătate. De ce nu încercați soia, fasole, linte, năut, nuci și semințe bogate în proteine?
3. Creșteți absorbția fierului cu vitamina C
Fierul este absorbit mai ușor din alimentele de origine animală, cu toate acestea, este posibil să creșteți absorbția fierului din alimentele pe bază de plante cu vitamina C. Pur și simplu combinați fasolea, lintea, năutul, legumele cu frunze de culoare verde închis, nucile și semințele bogate în fier cu niște fructe și legume bogate în vitamina C pentru a maximiza absorbția fierului din intestin (2).
4. Adoptați puterea grăsimilor omega-3
Grăsimile Omega-3 sunt o parte importantă a dietei pentru a ne susține sănătatea inimii, funcția creierului și chiar vederea (3). Bucurați-vă de consumul regulat de alimente bogate în omega-3, cum ar fi semințele de in măcinate, semințele de chia, nucile și chiar uleiul de rapiță.
5. Fiți la curent cu sursele de calciu vegane
Calciul este important pentru menținerea sănătății oaselor și a dinților, prin urmare, consumul regulat de alternative vegane bogate în calciu este esențial. Încercați legume cu frunze verzi (cu excepția spanacului), alternative lactate îmbogățite, tofu, leguminoase, nuci, caise și smochine uscate, semințe de in măcinate, semințe de chia, melasă, semințe de susan și tahini.
Referințe:
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
2.https://www.bda.uk.com/resource/iron-rich-foods-iron-deficiency.html
3.https://www.gov.uk/government/publications/nutrition-and-health-claims-guidance-to-compliance-with-regulation-ec-1924-2006-on-nutrition-and-health-claims-made-on-foods
